Breve análisis del ejercicio de sentadilla

En esta entrada vamos a hablar principalmente de uno de los grandes, e imprescindible ejercicio en cualquier programa de entrenamiento: la sentadilla (Squat)

Si te interesa conocer cuanto tienes que bajar en Squat, si la rodilla debe o no pasar la punta del pie, los diferentes tipos de Squat te recomiendo que sigas leyendo... 

El Squat es uno de los ejercicios más utilizados en los programas de entrenamiento. En este movimiento, encontramos una gran similitud biomecánica y neuromuscular con diferentes aspectos de rendimiento en diferentes deportes, además de ser considerado como uno de los principales ejercicio para mejorar la calidad de vida de las personas debido a la gran cantidad de masa muscular y articulaciones que movilizan. (Schoenfeld, 2010)

Tipos de squat

En función de la posición de la barra podemos encontrar 3 tipos:

1) Front Squat

2) Back Squat

3) Over-head squat (de la que hablaremos más adelante en una entrada específica)

En función de la profundidad del Squat, es decir, la flexión de rodilla que realicemos, clasificamos los squat en 3 tipos:

1) Half-Squat (90º rodillas)

2) Parallel-Squat (Femur paralelas al suelo)

3) Deep-Squat (> 100º - máxima flexión de rodillas)

Además, en todos estos tipos de squats, puede variar el "stance" o posición de las piernas durante el ejercicio (posición más abierta o cerrada).

Antes de comenzar, recalcar que la elección de cualquiera de los tipos de squat dependerá principalmente de nuestra anatomía y movilidad articular, así de nuestras posibles patologias y/o objetivos.

Diferencias entre Front y Back Squat (Activación muscular y biomecánica)

En la posición de back-squat, la barra se apoya en la zona del trapecio superior mientras que en el front-squat se apoya den la parte anterior del deltoides y clavícula (manteniendo una flexión de brazo de unos 80-90º).

En cuanto a la activación muscular de estas dos tipos de squat, existen pequeñas diferencias entre ambos ejercicios, debido principalmente a la posición de flexión de tronco en el back-squat aumentando así el momento de fuerza en la musculatura extensora lumbar y glútea (consiguiendo una mayor activación de la musculatura glútea en el back-squat). En este sentido, la posición de front squat nos permite mantener una posición mas vertical de la columna vertebral (Gullett et al., 2009;  Clarck, et al., 2012), mientras que el back-squat aumenta el ángulo de flexión de la cadera (McKean et al., 2010). 

Normalmente, el ejercicio de back-squat lo podemos realizar de dos formas diferentes, con barra libre o en multipower (smith machine). Cuando realizamos un back-squat con barra libre, nuestro cuerpo realiza movimientos en diferentes planos mientras que cuando lo hacemos en máquina guiada mantiene el movimiento totalmente vertical. Por ello parece ser más eficiente el realizar el ejercicio de forma libre ya que reproduce con mayor naturalidad el movimiento funcional del squat (Cotterman et al., 2005). Además, entre ambos tipos de ejercicio existen diferencias en la activación muscular, siendo esta mayor en el ejercicio con barra libre.

En el estudio de Gullett el al., (2009), en el cual realizan una comparación biomecánica de ambas variantes, concluyen en que el back-squat aumenta las fuerzas de compresión sobre la espalda mientras front-squat reduce dicha comprensión.

En cuanto a la profundidad del ejercicio, existen numerosos argumentos tanto a favor como en contra de bajar más de 90-100º hasta realizar el squat profundo. 

De forma breve, se ha demostrado que cuando realizamos un squat de más de 100º, la fuerza de compresión patelofemoral, la fuerza de compresión y cizalla tibiofemorales aumentan progresivamente a medida que las rodillas se flexionan alcanzando los valores máximos en la flexión de rodilla máxima (Escamilla, 2014). Además, existe muy poca diferencia en la activación muscular entre un squat de 90-100º o profundo en toda la musculatura implicada (Caterisano et al., 2002). 

Si bien es cierto que la articulación en todo su rango en el plano sagital nos permite, anatómicamente hablando, llegar a una flexión completa, apenas existen acciones (tanto en la vida diaria como en cualquier deporte) que nos obliguen a llegar a ese extremo. Si nuestro principal argumento para realizar sentadillas profundas es la posible mayor activación muscular, podremos buscar otras variantes "más seguras" (Pereira et al., 2010).

Uno de los principales problemas al realizar una squat profundo y/o paralelo es el conocido como "guiño gluteo". Como hemos comentado anteriormente, como entrenadores podemos querer incorporar un squat profundo a nuestros clientes (sea por el motivo que sea) o comenzar a realizar flexiones de rodilla superiores a 100º. El elegir una flexión de rodilla u otra se verá limitado o facilitado por la retroversión pélvica. Una musculatura isquiosural corta no permitirá mantener la neutralidad de nuestro raquis lumbar "redondeando" el mismo durante la bajada. El punto exacto en el que nuestro cliente pierda dicha neutralidad será nuestro limite de bajada hasta que no se consiga mejorar ese aspecto.

La rodilla, la punta del pie y la dorsiflexión de tobillo

Otro de los factores importantes a tener en cuenta a la hora de prescribir un tipo u otro de sentadilla es nuestra movilidad en el tobillo. La dorsiflexión es el movimiento que acerca el pie a nuestra tibia. Este movimiento ronda con unos valores estándar en torno a los 20 grados. Si nuestra tibia es capaz de inclinarse sobre nuestro tobillo unos 20 grados, de manera general, tendremos una correcta movilidad de tobillo (para conocer más sobre esta temática y como evaluarlo os recomiendo el canal  de YouTube y la web de Check Your Motion).

La falta de movilidad en el tobillo esta relacionado con problemas a nivel de valgo de rodilla durante el movimiento (Macrum et al., 2012) o modificaciones en el patrón de movimiento durante la marcha y el equilibrio, aumentando así el riesgo de lesión en numerosos deportes (Kasayuma et al., 2009). Además, Kasayuma et al., (2009) indica la gran importancia de una correcta dorsiflexión para mantener una correcta estabilidad en un squat profundo.

Si tenemos una dorsiflexión limitada, a la hora de realizar un squat, compensaremos esta falta de movilidad con un aumento de la flexión lumbar (aumentando así la compresión como hemos visto antes). Una correcta movilidad de tobillo será aquella que nos permita "adelantar" nuestra rodilla al menos 10 cm por delante de la punta del pie. Por lo tanto, en una acción de squat, nuestra rodilla podrá pasar la punta del pie. 

Para poder evaluar la dorsiflexión del tobillo podemos realizarlo siguiendo el modelo de FMS en el cual, fijamos un pierna en el suelo y desplazamos la rodilla hacia delante evitando que la misma se "incline" hacia dentro (valgo). Podemos medir la proyección de en cm de nuestra rodilla respecto a la punta del pie, o podemos medir unos 10-12 cm de distancia entre la pared y nuestro pie e intentar alcanzar a tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón.

Como apreciamos en la imagen inferior del estudio de Fry et al., (2003) se realizó una comparación biomecánica entre dos back-squat (parallel); uno de ellos limitando el adelantamiento de la rodilla sobre la punta del pie y otro permitiendo un avance. Como se observa claramente en la condición "B" para poder llegar a los mismos grados de flexión de rodilla se realiza una gran flexión lumbar, mostrando además diferencias significativas en el torque (N · m) entre ambas caderas. Como conclusión expone que para optimizar las fuerzas que reciben las articulaciones y los ángulos de flexión de tronco se recomienda no restringir el avance natural de la rodilla. Si bien en la imagen se "obliga" a no adelantar la rodilla, una persona con una movilidad reducida de tobillo tendrá el mismo resultado que nuestro amigo de la imagen "B".

Para mejorar esa posible falta de dorsiflexión de tobillo o simplemente para garantizar un correcto movimiento vemos diferentes estrategias en los centros de entrenamiento. Las más comunes son las zapatillas de halterofilia o poner unos discos debajo de los talones para realizar squat. Se ha estudiado la utilización de estas zapatillas y encontraron mejoras en la técnica de squat manteniendo la estabilidad y verticalidad de la columna vertebral (minimizando así la flexión de tronco compensatoria por falta de movilidad en los tobillos) debido a que "ayudan" a colocar el tobillo en una posición de partida más optima  (Sato et al., 2012) además de ser el calzado más utilizado para el entrenamiento de squat (Sinclair et al., 2014).

Conclusión

Como podemos ver el squat es un ejercicio muy complejo de analizar debido a la gran cantidad de articulaciones y musculatura que implica. Es muy difícil abordar todos los factores que pueden afectar al correcto desarrollo de un Squat. Por supuesto esta entrada es una simple pincelada y se podría ampliar muchísimo más (poco a poco lo iré haciendo lo prometo).

Muchas veces la falta de movilidad en alguna articulación o el bajo control motor para realizar la técnica correcta pueden acarrear ciertos problemas. Normalmente podemos leer en numerosos sitios o escuchar a muchas personas "defender" o "criminalizar" a un tipo de squat u otro; " las sentadillas profundas son mejores porque los asiáticos se sientan siempre así" "los bebes hacen full-squat sin problema" " nuestra rodilla tiene mucha movilidad y podemos llegar a la flexión completa" "es mejor no bajar mas de 60º" etc.

Todo es mucho más complejo que eso. Valorar a nuestro cliente, conocer sus posibles limitaciones, observar sus patrones de movimiento, la correcta o incorrecta ejecución del squat, comprobar si tiene alguna patología o limitación, si practica algún deporte y/o su posible objetivo principal de entrenamiento, entre otras muchas cosas, serán los factores que nos harán decidir cual es la mejor opción de squat a elegir. Nuestro trabajo, como Graduados / Licenciados en CAFD, es el de individualizar el entrenamiento a los requerimientos de la persona y no adaptar a la persona a los requerimientos del entrenamiento.