En entradas anteriores, hemos hablado de la importancia del entrenamiento de la musculatura glútea y del ejercicio de squat. Hoy nos toca hablar del "rey" de los ejercicios para glúteo. Hablamos del hip-thrust.
 |
| Imágenes extraídas de Contreras et al., (2011) |
Este ejercicio, Según Hoskin and Pollar (2005), de forma resumida se caracteriza por:
1) Es uno de los ejercicios de mayor eficiencia biomecánica para trabajar la musculatura glútea
2) Máximiza la activación del glúteo mayor (en cuanto a EMG)
3) Desarrolla en gran medida la fuerza extensora de la cadena posterior
4) Mejora la producción y transferencia de fuerza horizontal
Respecto a la activación del glúteo mayor Contreras et al., (2015) midió la activación en diferentes músculos (glúteo mayor, menor, biceps femoral y vasto lateral) entre los ejercicios de back squat vs. hip thrust encontrando mayores picos y medias de activación en hip-thurst.
Debido a esta gran activación muscular durante todo el rango de movimiento, este ejercicio provocará un gran estímulo a nuestra musculatura glútea ayudando así a su mejora de la fuerza y potencia además de aumentar su área de sección transversal, aumentando así el volumen del mismo (hipertrofia) (Schoenfeld et al., 2010; Jones et al., 2008).
Otro de los aspectos claves de este ejercicio es la mejorar en la producción de fuerza horizontal (de vital importancia para el running). La extensión de cadera es el movimiento principal cuando realizamos la acción de correr (Contreras et al., 2013). Este ejercicio nos permite aplicar una mayor transferencia de la fuerza horizontal a los diferentes desplazamientos en el ámbito deportivo y se ha demostrado recientemente (Contreras et al., 2016) que nos ayuda a mejorar la velocidad en sprint.
Sin duda es un ejercicio de vital importancia para trabajar el glúteo mayor y evitar así posibles lesiones y/o patologías (como ya hablamos aquí http://todoloquenecesitasesfuerza.blogspot.com.es/2016/05/la-importancia-y-funcionalidad-del.html), además de ayudaros a mejorar nuestro rendimiento en la carrera.
Aquí os dejo una progresión lógica de menor a mayor dificultad hasta poder realizar un hip-thrust completo.
En primer lugar aconsejaría comenzar realizando el bridge tanto con dos apoyos como de forma unilateral. Con ambos ejercicios trabajaremos la musculatura extensora con un rango de movimiento más reducido así como una menor carga. Para aumentar la intensidad podremos añadir una carga externa encima de nuestra cadera (en forma de disco o barra).
Para incidir en el rango de movimiento y aumentar así la intensidad del ejercicio, realizaremos el ejercicio apoyando nuestra espalda por encima de la cadera (permitiendo un mayor desplazamiento de nuestra cadera). Además podremos aumentar aún más la complejidad realizándolo de forma unilateral o añadiendo una carga externa.
Por último, realizaríamos el ejercicio de hip-thrust con espalda apoyada en el banco y con la inclusión de una carga externa. También podemos realizarlo de forma unilateral para enfatizar el trabajo sobre una sola pierna.
Por último os dejo un vídeo de la realización completa del movimiento.
Es muy importante buscar los ejercicios más eficientes a la hora de prescribir los entrenamiento. El hip-thrust, nos permite trabajar de forma muy específica la musculatura extensora, activando en gran medida el glúteo mayor. Este ejercicio nos aportará grandes resultados tanto estéticos (para aquellas personas que busquen aumentar el volumen de sus glúteos) como para la salud y prevención de dolores y lesiones (debido a la importancia de este músculo) así como para la mejora de la fuerza y rendimiento deportivo (ayudándonos a mejorar en los desplazamientos horizontales). Por tanto, sea cual sea el objetivo de entrenamiento, ¡el hip-thrust es un ejercicio que no debe faltar en tus sesiones de entrenamiento!.
No hay comentarios:
Publicar un comentario