Criterios para un correcto acondicionamiento lumbo-abdominal y el "Big-3"

Cuando prescribimos y/o realizamos ejercicios que impliquen la musculatura abdominal, paravertebral y lumbar (tanto si sufrimos alguna patología como si no) tenemos que seguir una serie de criterios:

1. Conservar las curvaturas fisiológicas del raquis, es decir, la correcta lordosis cervical y lumbar y cifosis dorsal.
2. Realizar preferiblemente los movimientos de forma lenta y con fases estáticas, aumentando así su actividad electromiográfica
3. Evitar posturas hiperlordóticas en la región lumbar y cervical, manteniendo el cuello en un posición neutra y evitando un arqueamiento lumbar pronunciado

Teniendo estos aspectos en cuenta, seleccionaremos los ejercicios que cumplan unos determinados criterios de seguridad y efectividad (López y Rodriguez 2002):

1.  Que el ejercicio desencadene una correcta actividad muscular, es decir, que consiga activar aquella musculatura que queremos trabajar.
2.  Que los flexores coxofemorales (Psoas-íliaco) estén inhibidos en la medida de lo posible, ya que la activación de esta musculatura aumenta las cargas en el raquis lumbar (McGill, 2004)
3.  Que los valores de compresión lumbar estén por debajo de los 3000 Newtons debido a que niveles de compresión mayores son un factor de riesgo en el raquis lumbar (McGill 1998)

Además, como ya hablamos en una breve entrada (http://goo.gl/1SH7Jy), deberemos realizar ejercicios que nos exijan un control y estabilización de la musculatura dentro de los 3 planos de movimiento, sagital, frontal y trasversal (McGill and Karpowiez, 2009).

Teniendo todo esto en cuenta, como profesionales del ejercicio, nos encontramos ante una infinidad de variantes posibles dentro de los ejercicios. A nuestra disposición, encontraremos suficientes recursos para aumentar la intensidad de los ejercicios, como por ejemplo las superficies inestables (Marshall et al., 2005), posición de los segmentos corporales (Gretchen et al., 2010) o la duración del ejercicio (Ekstrom et al., 2007).

Aunque en el mundo del deporte existen numerosos Big 3, (Wade, Bosh y Lebron en los Miami Heat, Jordan, Rodman y Pippen en los Chicago Bulls, Parker, Duncan y Ginobilli en los Spurs o las actuales “BBC” y “MSN”) dentro la infinidad de posibles ejercicios para el CORE, encontramos 3 que cumplen con todas las características expuestas y además son utilizados dentro del ámbito de la recuperación y/o prevención de patologías y/o dolor lumbar. Estos ejercicios son los que el Doctor Stuart McGill expone como su “Big-3” de fortalecimiento y estabilización espinal y está compuesto por:

1) Curl-up, con ambas manos debajo del raquis lumbar para mantener una correcta lordosis y extendiendo una pierna para asegurar una mayor inhibición de la musculatura coxofemoral. Se pide a los sujetos que eleven el tronco hasta que las escapulas dejen de hacer contacto con el suelo, manteniendo una posición neutra del cuello y manteniendo la posición aproximadamente 5 segundos realizando un “bracing” abdominal. Este bracing consiste en aumentar voluntariamente la presión intra-abdominal (Kennedy, 1980) y nos ayuda a mejorar la estabilidad y reducir la presión en las estructuras pasivas del raquis (Richardson et al., 1992; Urquhat et al., 2005; Brown et al., 2006)

2) Side-Bridge, en el cual mantenemos unan posición estática lateral conservando la totalidad de la columna en una posición natural. Este ejercicio cuenta con una baja presión espinal (McGill, 2006) además de promover la mejora de la estabilidad gleno-humeral y, en función de la posición de la pierna,  la mayor activación del glúteo medio (Ekstrom et al., 2007). Side-bridge puede progresarse partiendo desde la posición de rodillas flexionadas en el suelo a totalmente extendidas. Además se puede incidir en una mayor activación del oblicuo externo e interno en función de la posición de los brazos y piernas (García-Vaquero, 2012). Completaremos el movimiento por ambos lados realizando una fase de cubito-prono en el cual mantendremos la posición estáticas sobre nuestros codos y una total horizontalidad de la columna vertebral.

3) Bird-Dog, en el que partimos de una posición en cuadrúpedia. Este ejercicio comienza con la elevación de un brazo y su pierna contralateral manteniendo en todo momento la posición natural de la columna y realizando la acción del bracing abdominal. Bird-dog es un ejercicio efectivo ya que encontramos valores de activación en toda la musculatura paravertebral, multifidos y oblicuos (Piruozi et al., 2013). además de ser un ejercicio seguro al generar niveles de compresión raquídea inferiores a 3000 Newtons (Callaghan y cols., 1998). Además podemos dotar de mayor complejidad a este ejercicio pidiendo a los sujetos que realicen “cuadrados” imaginarios tanto con la extremidad superior como inferior, aumentando así la complejidad y activación de la musculatura implicada.