Criterios para un correcto acondicionamiento lumbo-abdominal y el "Big-3"

Cuando prescribimos y/o realizamos ejercicios que impliquen la musculatura abdominal, paravertebral y lumbar (tanto si sufrimos alguna patología como si no) tenemos que seguir una serie de criterios:

1. Conservar las curvaturas fisiológicas del raquis, es decir, la correcta lordosis cervical y lumbar y cifosis dorsal.
2. Realizar preferiblemente los movimientos de forma lenta y con fases estáticas, aumentando así su actividad electromiográfica
3. Evitar posturas hiperlordóticas en la región lumbar y cervical, manteniendo el cuello en un posición neutra y evitando un arqueamiento lumbar pronunciado

Teniendo estos aspectos en cuenta, seleccionaremos los ejercicios que cumplan unos determinados criterios de seguridad y efectividad (López y Rodriguez 2002):

1.  Que el ejercicio desencadene una correcta actividad muscular, es decir, que consiga activar aquella musculatura que queremos trabajar.
2.  Que los flexores coxofemorales (Psoas-íliaco) estén inhibidos en la medida de lo posible, ya que la activación de esta musculatura aumenta las cargas en el raquis lumbar (McGill, 2004)
3.  Que los valores de compresión lumbar estén por debajo de los 3000 Newtons debido a que niveles de compresión mayores son un factor de riesgo en el raquis lumbar (McGill 1998)

Además, como ya hablamos en una breve entrada (http://goo.gl/1SH7Jy), deberemos realizar ejercicios que nos exijan un control y estabilización de la musculatura dentro de los 3 planos de movimiento, sagital, frontal y trasversal (McGill and Karpowiez, 2009).

Teniendo todo esto en cuenta, como profesionales del ejercicio, nos encontramos ante una infinidad de variantes posibles dentro de los ejercicios. A nuestra disposición, encontraremos suficientes recursos para aumentar la intensidad de los ejercicios, como por ejemplo las superficies inestables (Marshall et al., 2005), posición de los segmentos corporales (Gretchen et al., 2010) o la duración del ejercicio (Ekstrom et al., 2007).

Aunque en el mundo del deporte existen numerosos Big 3, (Wade, Bosh y Lebron en los Miami Heat, Jordan, Rodman y Pippen en los Chicago Bulls, Parker, Duncan y Ginobilli en los Spurs o las actuales “BBC” y “MSN”) dentro la infinidad de posibles ejercicios para el CORE, encontramos 3 que cumplen con todas las características expuestas y además son utilizados dentro del ámbito de la recuperación y/o prevención de patologías y/o dolor lumbar. Estos ejercicios son los que el Doctor Stuart McGill expone como su “Big-3” de fortalecimiento y estabilización espinal y está compuesto por:

1) Curl-up, con ambas manos debajo del raquis lumbar para mantener una correcta lordosis y extendiendo una pierna para asegurar una mayor inhibición de la musculatura coxofemoral. Se pide a los sujetos que eleven el tronco hasta que las escapulas dejen de hacer contacto con el suelo, manteniendo una posición neutra del cuello y manteniendo la posición aproximadamente 5 segundos realizando un “bracing” abdominal. Este bracing consiste en aumentar voluntariamente la presión intra-abdominal (Kennedy, 1980) y nos ayuda a mejorar la estabilidad y reducir la presión en las estructuras pasivas del raquis (Richardson et al., 1992; Urquhat et al., 2005; Brown et al., 2006)

2) Side-Bridge, en el cual mantenemos unan posición estática lateral conservando la totalidad de la columna en una posición natural. Este ejercicio cuenta con una baja presión espinal (McGill, 2006) además de promover la mejora de la estabilidad gleno-humeral y, en función de la posición de la pierna,  la mayor activación del glúteo medio (Ekstrom et al., 2007). Side-bridge puede progresarse partiendo desde la posición de rodillas flexionadas en el suelo a totalmente extendidas. Además se puede incidir en una mayor activación del oblicuo externo e interno en función de la posición de los brazos y piernas (García-Vaquero, 2012). Completaremos el movimiento por ambos lados realizando una fase de cubito-prono en el cual mantendremos la posición estáticas sobre nuestros codos y una total horizontalidad de la columna vertebral.

3) Bird-Dog, en el que partimos de una posición en cuadrúpedia. Este ejercicio comienza con la elevación de un brazo y su pierna contralateral manteniendo en todo momento la posición natural de la columna y realizando la acción del bracing abdominal. Bird-dog es un ejercicio efectivo ya que encontramos valores de activación en toda la musculatura paravertebral, multifidos y oblicuos (Piruozi et al., 2013). además de ser un ejercicio seguro al generar niveles de compresión raquídea inferiores a 3000 Newtons (Callaghan y cols., 1998). Además podemos dotar de mayor complejidad a este ejercicio pidiendo a los sujetos que realicen “cuadrados” imaginarios tanto con la extremidad superior como inferior, aumentando así la complejidad y activación de la musculatura implicada.

Importancia del entrenamiento en la prevención del dolor lumbar

El dolor lumbar es un problema que afecta a más de un 50% de la población general y se estipula que más de un 70% de personas adultas sufrirán algún episodio durante su vida además de ser una de las patologías que más bajas laborales provoca (Renovato et al., 2010; Froud et al., 2014)

Uno de los principales factores de riesgo (obviando la posible mala postura e higiene postural en nuestro día a día, entre otros numerosos factores) es la debilidad encontrada en la musculatura del CORE y la falta de control neuromuscular (CN). Además, según los resultados de numerosas investigaciones se considera que el déficit en el CN de la estabilidad del tronco es un factor de riesgo de lesión del raquis lumbar (Vera-García et al., 2015).

Aunque existen más factores, los profesionales del ejercicio (CAFD) contamos con una gran responsabilidad dentro de la mejora de esta debilidad muscular. Existen evidencias científicas de la prevención y/o mejora del dolor lumbar mediante el ejercicio físico (principalmente con movimientos que impliquen a los multifidos (Fritz et al., 2011; Koppenhaver et al., 2011; Hebbert et al., 2013) y  transverso abdominal (Wong et al., 2013) ya que  juegan un papel determinante en el control inter-segmentario espinal) (Renovato et al., 2010; Vasseljen et al., 2012). 

El enfoque sobre cómo abordar el ejercicio físico para la mejora del dolor lumbar es muy amplio, aunque generalmente se centra en la mejora de parámetros como la fuerza y la resistencia de la musculatura así como un entrenamiento basado en la mejora de la coordinación y el control muscular. 

El entrenamiento del CORE, per se, nos ayuda a prevenir estas posibles patologías raquídeas mediante la mejora de  la capacidad de respuesta refleja de nuestra musculatura  para responder en la  estabilización de la  la columna vertebral ante las demandas de los movimientos  y perturbaciones externas (Hodges et al., 2003; Wong et al., 2014; Fong et al., 2015; Vera-García et al., 2015).

Es por esto la importancia del entrenamiento del CORE  para aliviar o prevenir el dolor lumbar, ya que nos ayuda a mejorarla estabilidad raquídea, resistencia muscular, y reducir la carga intervertebral, reduciendo la presión en las estructuras lumbares (Behm et al. 2010; Huxel y Anderson, 2013). 

¿Qué ejercicios debemos realizar para trabajar por completo la musculatura abdominal?

Los músculos que forman en conjunto de la pared abdominal (recto anterior, transverso, oblicuos externo e interno) cuentan numerosas funciones, entre ellas la estabilización del tronco.

Las sesiones de entrenamiento de esta musculatura debería incluir varios ejercicios,ya que no existe un único ejercicio que realice todos los patrones de movimiento, es decir, producir
un nivel de activación elevado en todos los músculos
del abdomen.

Estos ejercicios, además, deberán minimizar las fuerzas de comprensión sobre el raquis lumbar evitando así posibles molestias en la zona lumbar.

En general, El recto abdominal se activa con la flexión de tronco. Por otro lado, la disposición de las fibras de los músculos oblicuo externo y oblicuo interno, favorece fundamentalmente los movimientos o posturas de rotación y flexión lateral

El transverso abdominal participa en la estabilización activa del tronco (ejercicios isométricos), función donde los músculos oblicuos, y en especial, el oblicuo interno tienen también un papel relevante

Atendiendo a las diferencias funcionales de los músculos del abdomen y a los resultados de diversos estudios electromiográficos y mecánicos, recomendamos la combinación de 3 grupos de ejercicios para la prescripción de programas de entrenamiento abdominal (Vera-Garcia et al., 2005):

1) Ejercicios de flexión de tronco
2) Ejercicios de rotación de tronco
3) Ejercicios de estabilización

Abdomen ¿inferior?

Muchas veces realizamos diferentes ejercicios de abdomen elevando las piernas justificando el trabajo del "abdomen inferior".

El recto anterior consta de dos inserciones (se origina en la parte distal del esternón y se inserta en la sínfisis/cresta del pubis) y realiza el movimiento de flexión del trono (acercando el torax a la cadera) cuando el movimiento se realiza traccionando del origen, y acerca la cadera al tórax cuando lo realizamos al contrario.

Esta musculatura, al constar de solo dos inserciones, no esta dividida en abdominales superiores, medios e inferiores, ya que es una SOLA porción muscular como bien se explica en el siguiente articulo 
http://www.entrenamiento.com/…/existen-los-abdominales-inf…/

Por ello, cuando acercamos las piernas al cuerpo NO estamos trabajando los "abdominales inferiores" ya que esa acción la realiza otro músculo, en este caso la unión del psoas y el iliaco (flexor de cadera). En este vídeo aparece la acción que realiza ese músculo y podemos observar como el movimiento de piernas no lo realiza el recto abdominal y SÍ el acercamiento de la cadera al tórax https://www.youtube.com/watch?v=VcrzfTSCZEs

Para comprender un poco más como trabajar el recto abdominal os dejamos este otro video interesante sobre hasta donde hay que subir y que explica también como afecta el psoas-iliaco en este movimiento https://www.youtube.com/watch?v=bwljsCs1agM

Por ello, desaconsojemaos los movimientos de flexión y/o elevación de piernas, ya que solo estaríamos movilizando los flexores profundos de cadera (psoas-iliaco) y pueden derivar en patologías y/o dolores, si no los estiramos suficiente o los tenemos hiper-tónicos, ya que traccionan de su inserción lumbar aumentando el arqueamiento de la espalda.

Abdomen si, pero no de cualquier forma!!