Importancia del entrenamiento en la prevención del dolor lumbar

El dolor lumbar es un problema que afecta a más de un 50% de la población general y se estipula que más de un 70% de personas adultas sufrirán algún episodio durante su vida además de ser una de las patologías que más bajas laborales provoca (Renovato et al., 2010; Froud et al., 2014)

Uno de los principales factores de riesgo (obviando la posible mala postura e higiene postural en nuestro día a día, entre otros numerosos factores) es la debilidad encontrada en la musculatura del CORE y la falta de control neuromuscular (CN). Además, según los resultados de numerosas investigaciones se considera que el déficit en el CN de la estabilidad del tronco es un factor de riesgo de lesión del raquis lumbar (Vera-García et al., 2015).

Aunque existen más factores, los profesionales del ejercicio (CAFD) contamos con una gran responsabilidad dentro de la mejora de esta debilidad muscular. Existen evidencias científicas de la prevención y/o mejora del dolor lumbar mediante el ejercicio físico (principalmente con movimientos que impliquen a los multifidos (Fritz et al., 2011; Koppenhaver et al., 2011; Hebbert et al., 2013) y  transverso abdominal (Wong et al., 2013) ya que  juegan un papel determinante en el control inter-segmentario espinal) (Renovato et al., 2010; Vasseljen et al., 2012). 

El enfoque sobre cómo abordar el ejercicio físico para la mejora del dolor lumbar es muy amplio, aunque generalmente se centra en la mejora de parámetros como la fuerza y la resistencia de la musculatura así como un entrenamiento basado en la mejora de la coordinación y el control muscular. 

El entrenamiento del CORE, per se, nos ayuda a prevenir estas posibles patologías raquídeas mediante la mejora de  la capacidad de respuesta refleja de nuestra musculatura  para responder en la  estabilización de la  la columna vertebral ante las demandas de los movimientos  y perturbaciones externas (Hodges et al., 2003; Wong et al., 2014; Fong et al., 2015; Vera-García et al., 2015).

Es por esto la importancia del entrenamiento del CORE  para aliviar o prevenir el dolor lumbar, ya que nos ayuda a mejorarla estabilidad raquídea, resistencia muscular, y reducir la carga intervertebral, reduciendo la presión en las estructuras lumbares (Behm et al. 2010; Huxel y Anderson, 2013). 

¿Qué ejercicios debemos realizar para trabajar por completo la musculatura abdominal?

Los músculos que forman en conjunto de la pared abdominal (recto anterior, transverso, oblicuos externo e interno) cuentan numerosas funciones, entre ellas la estabilización del tronco.

Las sesiones de entrenamiento de esta musculatura debería incluir varios ejercicios,ya que no existe un único ejercicio que realice todos los patrones de movimiento, es decir, producir
un nivel de activación elevado en todos los músculos
del abdomen.

Estos ejercicios, además, deberán minimizar las fuerzas de comprensión sobre el raquis lumbar evitando así posibles molestias en la zona lumbar.

En general, El recto abdominal se activa con la flexión de tronco. Por otro lado, la disposición de las fibras de los músculos oblicuo externo y oblicuo interno, favorece fundamentalmente los movimientos o posturas de rotación y flexión lateral

El transverso abdominal participa en la estabilización activa del tronco (ejercicios isométricos), función donde los músculos oblicuos, y en especial, el oblicuo interno tienen también un papel relevante

Atendiendo a las diferencias funcionales de los músculos del abdomen y a los resultados de diversos estudios electromiográficos y mecánicos, recomendamos la combinación de 3 grupos de ejercicios para la prescripción de programas de entrenamiento abdominal (Vera-Garcia et al., 2005):

1) Ejercicios de flexión de tronco
2) Ejercicios de rotación de tronco
3) Ejercicios de estabilización

Abdomen ¿inferior?

Muchas veces realizamos diferentes ejercicios de abdomen elevando las piernas justificando el trabajo del "abdomen inferior".

El recto anterior consta de dos inserciones (se origina en la parte distal del esternón y se inserta en la sínfisis/cresta del pubis) y realiza el movimiento de flexión del trono (acercando el torax a la cadera) cuando el movimiento se realiza traccionando del origen, y acerca la cadera al tórax cuando lo realizamos al contrario.

Esta musculatura, al constar de solo dos inserciones, no esta dividida en abdominales superiores, medios e inferiores, ya que es una SOLA porción muscular como bien se explica en el siguiente articulo 
http://www.entrenamiento.com/…/existen-los-abdominales-inf…/

Por ello, cuando acercamos las piernas al cuerpo NO estamos trabajando los "abdominales inferiores" ya que esa acción la realiza otro músculo, en este caso la unión del psoas y el iliaco (flexor de cadera). En este vídeo aparece la acción que realiza ese músculo y podemos observar como el movimiento de piernas no lo realiza el recto abdominal y SÍ el acercamiento de la cadera al tórax https://www.youtube.com/watch?v=VcrzfTSCZEs

Para comprender un poco más como trabajar el recto abdominal os dejamos este otro video interesante sobre hasta donde hay que subir y que explica también como afecta el psoas-iliaco en este movimiento https://www.youtube.com/watch?v=bwljsCs1agM

Por ello, desaconsojemaos los movimientos de flexión y/o elevación de piernas, ya que solo estaríamos movilizando los flexores profundos de cadera (psoas-iliaco) y pueden derivar en patologías y/o dolores, si no los estiramos suficiente o los tenemos hiper-tónicos, ya que traccionan de su inserción lumbar aumentando el arqueamiento de la espalda.

Abdomen si, pero no de cualquier forma!!