Los 7 procesos clave para el desarrollo del Entrenador Personal

¿Qué pasaría si un deportista profesional que en una entrevista afirmara que ha decidido no volver a entrenar, no practicar más, no preparase más, pero que aún así está seguro de que seguirá ganando?

- Pensaría que está un poco loco -

- Justo. No tiene sentido. Sin embargo, antes de ir al trabajo con la esperanza de rendir al máximo, ¿cuántos de nosotros dedicamos tiempo a entrenar, a practicar o a prepararnos?. Poca gente lo hace, y a pesar de todo, esperan obtener buenos resultados. Lo mismo que ese loco deportista profesional que pretende ganar un titulo sin haberse preparado para ello.

Robin Sharma

Un entrenador personal que busque tener éxito profesional debe controlar y dominar todas aquellas acciones que interfieren de forma directa en su labor profesional.

1. Búsqueda y captación de clientes

¿Cómo? ¿Que medios utilizo? ¿Cuáles son más rentables?

2. Generación de contactos y seguimiento

¿Puede una persona no interesa convertirse en un cliente potencial con el tiempo? ¿Tengo que tener mi propia base de datos de clientes?

3. Entrevista inicial con el cliente

¿Qué preguntar? ¿Qué información es importante? ¿Adapto la entrevista al tipo de cliente? ¿Como debe ser mi lenguaje no verbal? ¿Escuchar o hablar?

4. Desarrollo de la prueba inicial

¿Cómo realizo la prueba? ¿está adaptada a mi cliente? ¿utilizo estrategias de feedback? ¿Que ejercicios utilizo?

5. Presentación de servicios y precios

¿Doy valor a mi servicio? ¿Como hago tangible un servicio? ¿Cómo dar valor a un servicio que es "invisible"? ¿Que estrategia utilizo para presentar los precios? ¿Los ofrezco de forma racional o irracional?

6. Cierre de venta

¿Qué estrategia de cierre utilizo? ¿Sé rebatir las objeciones? ¿Ofrezco soluciones? ¿Alternativas?

7. Renovación y fidelización

¿Utilizo estrategias de renovación? ¿Cómo puedo fidelizar a mi cliente? ¿Tengo mucha fluctuación de clientes durante el año? ¿Me cuesta mantener unos ingresos fijos?

Ejercicio como medicina: Revisión en 26 enfermedades

Cada vez está más aceptado por la comunidad científica y sociedad la gran importancia del ejercicio físico en la prevención de diversas enfermedades.

Actualmente existe numerosa bibliografía que nos ayuda a entender como el ejercicio físico (ya sea mediante el entrenamiento de la resistencia o de la fuerza) en las dosis adecuadas y prescrito por profesionales de las Ciencias del Deporte puede ser la mejor medicina. Avanzamos a una sociedad donde el ejercicio físico cada vez más toma una perspectiva de salud y prevención dejando a un lado el concepto "fitness".

Aquí os dejo una revisión de 2015 que resume los beneficios del ejercicio físico en 26 tipos diferentes de enfermedades, vamos, un must read.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12581/epdf

Bandas de resistencia y cadenas: Aumenta la intensidad de tu entrenamiento.

Numerosos entrenadores buscan la forma diferentes estrategias para de aumentar la intensidad de sus entrenamientos o conseguir diferentes estímulos con diferentes implementos y/o materiales. Unos de los más comunes son las bandas de resistencia y cadenas. Este tipo de material nos permite obtener una serie de beneficios adicionales a nuestro programa de entrenamiento muy interesantes.

En esta entrada de "que la fuerza te acompañe" os comentaré las principales características  y las diferencias en producción de fuerza, velocidad y EMG.

Cuando realizamos un movimiento tradicional en cualquier ejercicio de musculación, encontramos dos fases, concéntrica y excentrica. Dentro de la fase concentrica, y en función de la carga que seleccionemos, vamos a diferenciar tambien dos fases importantes, aceleración (propulsiva) y desaceleración (frenado o "braking").

Cuando realizamos ejercicios con cargas bajas (como por ejemplo 20% del 1RM) la velocidad del movimiento es muy elevada, por lo que antes de finalizar el movimiento nuestra musculatura ya tiene que estar frenando el movimiento para evitar posibles lesiones (Kawamori and Haff, 2005). Por el contrario, cuando realizamos ejercicios con cargas muy pesadas (80% del 1RM) encontramos que no existe esa fase de frenado, ya que tenemos que estar aplicando fuerza durante todo el movimiento. En los ejemplos de las imagenes, observamos como con una carga de un 20% del 1RM contamos con una fase propulsiva (W) del 76% del movimiento y un 23% de frenado, mientras que en el 80% del 1RM contamos con un 100% de fase propulsiva, además de encontrar diferencias entre la aceleración (m · s2) entre ambas cargas (20% 1RM y 80% 1RM) siendo mayor en el 20% del 1RM (30% vs 11.7%) (Sanchez-Medina et al., 2010)

En este articulo de Sanchez-Medina et al., (2010) se estudió esta fase de "braking" en el ejercicio de bench press describiendo perfectamente el porcentaje de fase propulsiva y de frenando en diferentes cargas del 1RM. Esto nos ayudará a entender un poco mejor el porqué de la utilización de cadenas y/o bandas de resistencia.

Una de las formas para evitar esa fase de "braking" numerosos autores han buscado diferentes estrategias para maximizar la fase propulsiva. La más común es realizar ejercicios de naturaleza balísitca que son aquellos en los cuales “la aceleración es continua durante todo el movimiento y la fase de desaceleración es eliminada proyectando o lanzando al finalizar el mismo” (Newton et al., 1996). Estos ejercicios han sido descritos como los más efectivos para desarrollar la potencia muscular (Zaras et al., 2013).

Por otro lado, y tal y como describen Baker y Newton (2009) encontramos la inclusión de cadenas y/o bandas de resistencia durante el movimiento.  Si entrar mucho en detalle en las propiedades de las bandas de resistencia, cuentan con la característica de aumentar la resistencia que ofrecen conforme se aumenta su longitud (Hughes et al., 1999). Cuando incorporamos, por ejemplo, estas bandas elásticas, conforme vamos realizando el movimiento, estas bandas se van estirando y ofreciendo mayor resistencia obligando al sujeto a tener que seguir aplicando fuerza durante todo el movimiento ya que la carga va aumentando progresivamente, evitando o disminuyendo así la fase de braking; Respecto a las cadenas encontramos el mismo mecanismo, comenzamos con las cadenas apoyadas en el suelo y a medida que vamos realizando el movimiento, vamos sumando eslabones por lo que aumenta la carga hasta llegar a su tope máximo al final del movimiento.

Este tipo de entrenamientos ha sido estudiado en diferentes ejercicios y con diferentes cargas extrayendo algunas conclusiones comunes en las que se ha demostrado una mayor resultados en variables electromiográficas (Israetel et al., 2010; Wallace et al., 2006), así como mejoras en diferentes variables mecánicas como velocidad, VGRF, velocidad y potencia (Swinton et al., 2011).

Los entrenadores debemos buscar diferentes estrategias y métodos de entrenamiento para poder desarrollar en la medida de lo posible las capacidades de nuestros deportistas. Por ello la inclusión de este tipo de materiales parece ser una herramienta eficaz para aumentar la intensidad del ejercicio y "obligar" a aplicar fuerza durante todo el rango de movimiento sin necesidad de realizar un ejercicio balístico. 

Hip-Thrust: Breve análisis y descripción

En entradas anteriores, hemos hablado de la importancia del entrenamiento de la musculatura glútea y del ejercicio de squat. Hoy nos toca hablar del "rey" de los ejercicios para glúteo. Hablamos del hip-thrust.

Imágenes extraídas de Contreras et al., (2011) 

Este ejercicio, Según Hoskin and Pollar (2005), de forma resumida se caracteriza por:

1) Es uno de los ejercicios de mayor eficiencia biomecánica para trabajar la musculatura glútea
2) Máximiza la activación del glúteo mayor (en cuanto a EMG)
3) Desarrolla en gran medida la fuerza extensora de la cadena posterior
4) Mejora la producción y transferencia de fuerza horizontal

Respecto a la activación del glúteo mayor Contreras et al., (2015) midió la activación en diferentes músculos (glúteo mayor, menor, biceps femoral y vasto lateral) entre los ejercicios de back squat vs. hip thrust encontrando mayores picos y medias de activación en hip-thurst.

Debido a esta gran activación muscular durante todo el rango de movimiento, este ejercicio provocará un gran estímulo a nuestra musculatura glútea ayudando así a su mejora de la fuerza y potencia además de aumentar su área de sección transversal, aumentando así el volumen del mismo (hipertrofia) (Schoenfeld et al., 2010; Jones et al., 2008).

Otro de los aspectos claves de este ejercicio es la mejorar en la producción de fuerza horizontal (de vital importancia para el running). La extensión de cadera es el movimiento principal cuando realizamos la acción de correr (Contreras et al., 2013). Este ejercicio nos permite aplicar una mayor transferencia de la fuerza horizontal a los diferentes desplazamientos en el ámbito deportivo y se ha demostrado recientemente (Contreras et al., 2016) que nos ayuda a mejorar la velocidad en sprint.

Sin duda es un ejercicio de vital importancia para trabajar el glúteo mayor y evitar así posibles lesiones y/o patologías (como ya hablamos aquí http://todoloquenecesitasesfuerza.blogspot.com.es/2016/05/la-importancia-y-funcionalidad-del.html), además de ayudaros a mejorar nuestro rendimiento en la carrera.

Aquí os dejo una progresión lógica de menor a mayor dificultad hasta poder realizar un hip-thrust completo.

En primer lugar aconsejaría comenzar realizando el bridge tanto con dos apoyos como de forma unilateral. Con ambos ejercicios trabajaremos la musculatura extensora con un rango de movimiento más reducido así como una menor carga. Para aumentar la intensidad podremos añadir una carga externa encima de nuestra cadera (en forma de disco o barra).

Para incidir en el rango de movimiento y aumentar así la intensidad del ejercicio, realizaremos el ejercicio apoyando nuestra espalda por encima de la cadera (permitiendo un mayor desplazamiento de nuestra cadera). Además podremos aumentar aún más la complejidad realizándolo de forma unilateral o  añadiendo una carga externa.

Por último, realizaríamos el ejercicio de hip-thrust con espalda apoyada en el banco y con la inclusión de una carga externa. También podemos realizarlo de forma unilateral para enfatizar el trabajo sobre una sola pierna.

Por último os dejo un vídeo de la realización completa del movimiento. 

Es muy importante buscar los ejercicios más eficientes a la hora de prescribir los entrenamiento. El hip-thrust, nos permite trabajar de forma muy específica la musculatura extensora, activando en gran medida el glúteo mayor. Este ejercicio nos aportará grandes resultados tanto estéticos (para aquellas personas que busquen aumentar el volumen de sus glúteos) como para la salud y prevención de dolores y lesiones (debido a la importancia de este músculo) así como para la mejora de la fuerza y rendimiento deportivo (ayudándonos a mejorar en los desplazamientos horizontales). Por tanto, sea cual sea el objetivo de entrenamiento, ¡el hip-thrust es un ejercicio que no debe faltar en tus sesiones de entrenamiento!.

Breve análisis del ejercicio de sentadilla

En esta entrada vamos a hablar principalmente de uno de los grandes, e imprescindible ejercicio en cualquier programa de entrenamiento: la sentadilla (Squat)

Si te interesa conocer cuanto tienes que bajar en Squat, si la rodilla debe o no pasar la punta del pie, los diferentes tipos de Squat te recomiendo que sigas leyendo... 

El Squat es uno de los ejercicios más utilizados en los programas de entrenamiento. En este movimiento, encontramos una gran similitud biomecánica y neuromuscular con diferentes aspectos de rendimiento en diferentes deportes, además de ser considerado como uno de los principales ejercicio para mejorar la calidad de vida de las personas debido a la gran cantidad de masa muscular y articulaciones que movilizan. (Schoenfeld, 2010)

Tipos de squat

En función de la posición de la barra podemos encontrar 3 tipos:

1) Front Squat

2) Back Squat

3) Over-head squat (de la que hablaremos más adelante en una entrada específica)

En función de la profundidad del Squat, es decir, la flexión de rodilla que realicemos, clasificamos los squat en 3 tipos:

1) Half-Squat (90º rodillas)

2) Parallel-Squat (Femur paralelas al suelo)

3) Deep-Squat (> 100º - máxima flexión de rodillas)

Además, en todos estos tipos de squats, puede variar el "stance" o posición de las piernas durante el ejercicio (posición más abierta o cerrada).

Antes de comenzar, recalcar que la elección de cualquiera de los tipos de squat dependerá principalmente de nuestra anatomía y movilidad articular, así de nuestras posibles patologias y/o objetivos.

Diferencias entre Front y Back Squat (Activación muscular y biomecánica)

En la posición de back-squat, la barra se apoya en la zona del trapecio superior mientras que en el front-squat se apoya den la parte anterior del deltoides y clavícula (manteniendo una flexión de brazo de unos 80-90º).

En cuanto a la activación muscular de estas dos tipos de squat, existen pequeñas diferencias entre ambos ejercicios, debido principalmente a la posición de flexión de tronco en el back-squat aumentando así el momento de fuerza en la musculatura extensora lumbar y glútea (consiguiendo una mayor activación de la musculatura glútea en el back-squat). En este sentido, la posición de front squat nos permite mantener una posición mas vertical de la columna vertebral (Gullett et al., 2009;  Clarck, et al., 2012), mientras que el back-squat aumenta el ángulo de flexión de la cadera (McKean et al., 2010). 

Normalmente, el ejercicio de back-squat lo podemos realizar de dos formas diferentes, con barra libre o en multipower (smith machine). Cuando realizamos un back-squat con barra libre, nuestro cuerpo realiza movimientos en diferentes planos mientras que cuando lo hacemos en máquina guiada mantiene el movimiento totalmente vertical. Por ello parece ser más eficiente el realizar el ejercicio de forma libre ya que reproduce con mayor naturalidad el movimiento funcional del squat (Cotterman et al., 2005). Además, entre ambos tipos de ejercicio existen diferencias en la activación muscular, siendo esta mayor en el ejercicio con barra libre.

En el estudio de Gullett el al., (2009), en el cual realizan una comparación biomecánica de ambas variantes, concluyen en que el back-squat aumenta las fuerzas de compresión sobre la espalda mientras front-squat reduce dicha comprensión.

En cuanto a la profundidad del ejercicio, existen numerosos argumentos tanto a favor como en contra de bajar más de 90-100º hasta realizar el squat profundo. 

De forma breve, se ha demostrado que cuando realizamos un squat de más de 100º, la fuerza de compresión patelofemoral, la fuerza de compresión y cizalla tibiofemorales aumentan progresivamente a medida que las rodillas se flexionan alcanzando los valores máximos en la flexión de rodilla máxima (Escamilla, 2014). Además, existe muy poca diferencia en la activación muscular entre un squat de 90-100º o profundo en toda la musculatura implicada (Caterisano et al., 2002). 

Si bien es cierto que la articulación en todo su rango en el plano sagital nos permite, anatómicamente hablando, llegar a una flexión completa, apenas existen acciones (tanto en la vida diaria como en cualquier deporte) que nos obliguen a llegar a ese extremo. Si nuestro principal argumento para realizar sentadillas profundas es la posible mayor activación muscular, podremos buscar otras variantes "más seguras" (Pereira et al., 2010).

Uno de los principales problemas al realizar una squat profundo y/o paralelo es el conocido como "guiño gluteo". Como hemos comentado anteriormente, como entrenadores podemos querer incorporar un squat profundo a nuestros clientes (sea por el motivo que sea) o comenzar a realizar flexiones de rodilla superiores a 100º. El elegir una flexión de rodilla u otra se verá limitado o facilitado por la retroversión pélvica. Una musculatura isquiosural corta no permitirá mantener la neutralidad de nuestro raquis lumbar "redondeando" el mismo durante la bajada. El punto exacto en el que nuestro cliente pierda dicha neutralidad será nuestro limite de bajada hasta que no se consiga mejorar ese aspecto.

La rodilla, la punta del pie y la dorsiflexión de tobillo

Otro de los factores importantes a tener en cuenta a la hora de prescribir un tipo u otro de sentadilla es nuestra movilidad en el tobillo. La dorsiflexión es el movimiento que acerca el pie a nuestra tibia. Este movimiento ronda con unos valores estándar en torno a los 20 grados. Si nuestra tibia es capaz de inclinarse sobre nuestro tobillo unos 20 grados, de manera general, tendremos una correcta movilidad de tobillo (para conocer más sobre esta temática y como evaluarlo os recomiendo el canal  de YouTube y la web de Check Your Motion).

La falta de movilidad en el tobillo esta relacionado con problemas a nivel de valgo de rodilla durante el movimiento (Macrum et al., 2012) o modificaciones en el patrón de movimiento durante la marcha y el equilibrio, aumentando así el riesgo de lesión en numerosos deportes (Kasayuma et al., 2009). Además, Kasayuma et al., (2009) indica la gran importancia de una correcta dorsiflexión para mantener una correcta estabilidad en un squat profundo.

Si tenemos una dorsiflexión limitada, a la hora de realizar un squat, compensaremos esta falta de movilidad con un aumento de la flexión lumbar (aumentando así la compresión como hemos visto antes). Una correcta movilidad de tobillo será aquella que nos permita "adelantar" nuestra rodilla al menos 10 cm por delante de la punta del pie. Por lo tanto, en una acción de squat, nuestra rodilla podrá pasar la punta del pie. 

Para poder evaluar la dorsiflexión del tobillo podemos realizarlo siguiendo el modelo de FMS en el cual, fijamos un pierna en el suelo y desplazamos la rodilla hacia delante evitando que la misma se "incline" hacia dentro (valgo). Podemos medir la proyección de en cm de nuestra rodilla respecto a la punta del pie, o podemos medir unos 10-12 cm de distancia entre la pared y nuestro pie e intentar alcanzar a tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón.

Como apreciamos en la imagen inferior del estudio de Fry et al., (2003) se realizó una comparación biomecánica entre dos back-squat (parallel); uno de ellos limitando el adelantamiento de la rodilla sobre la punta del pie y otro permitiendo un avance. Como se observa claramente en la condición "B" para poder llegar a los mismos grados de flexión de rodilla se realiza una gran flexión lumbar, mostrando además diferencias significativas en el torque (N · m) entre ambas caderas. Como conclusión expone que para optimizar las fuerzas que reciben las articulaciones y los ángulos de flexión de tronco se recomienda no restringir el avance natural de la rodilla. Si bien en la imagen se "obliga" a no adelantar la rodilla, una persona con una movilidad reducida de tobillo tendrá el mismo resultado que nuestro amigo de la imagen "B".

Para mejorar esa posible falta de dorsiflexión de tobillo o simplemente para garantizar un correcto movimiento vemos diferentes estrategias en los centros de entrenamiento. Las más comunes son las zapatillas de halterofilia o poner unos discos debajo de los talones para realizar squat. Se ha estudiado la utilización de estas zapatillas y encontraron mejoras en la técnica de squat manteniendo la estabilidad y verticalidad de la columna vertebral (minimizando así la flexión de tronco compensatoria por falta de movilidad en los tobillos) debido a que "ayudan" a colocar el tobillo en una posición de partida más optima  (Sato et al., 2012) además de ser el calzado más utilizado para el entrenamiento de squat (Sinclair et al., 2014).

Conclusión

Como podemos ver el squat es un ejercicio muy complejo de analizar debido a la gran cantidad de articulaciones y musculatura que implica. Es muy difícil abordar todos los factores que pueden afectar al correcto desarrollo de un Squat. Por supuesto esta entrada es una simple pincelada y se podría ampliar muchísimo más (poco a poco lo iré haciendo lo prometo).

Muchas veces la falta de movilidad en alguna articulación o el bajo control motor para realizar la técnica correcta pueden acarrear ciertos problemas. Normalmente podemos leer en numerosos sitios o escuchar a muchas personas "defender" o "criminalizar" a un tipo de squat u otro; " las sentadillas profundas son mejores porque los asiáticos se sientan siempre así" "los bebes hacen full-squat sin problema" " nuestra rodilla tiene mucha movilidad y podemos llegar a la flexión completa" "es mejor no bajar mas de 60º" etc.

Todo es mucho más complejo que eso. Valorar a nuestro cliente, conocer sus posibles limitaciones, observar sus patrones de movimiento, la correcta o incorrecta ejecución del squat, comprobar si tiene alguna patología o limitación, si practica algún deporte y/o su posible objetivo principal de entrenamiento, entre otras muchas cosas, serán los factores que nos harán decidir cual es la mejor opción de squat a elegir. Nuestro trabajo, como Graduados / Licenciados en CAFD, es el de individualizar el entrenamiento a los requerimientos de la persona y no adaptar a la persona a los requerimientos del entrenamiento.

La importancia y funcionalidad del glúteo mayor / medio

Esta semana vamos a hablar probablemente, de uno de los músculos (o complejo de músculos mejor dicho) más importante de todo nuestro cuerpo, el glúteo mayor (que me perdonen el pecho y el bíceps).

Vayamos por partes,

Breve resumen de la anatomía y biomecánica sobre la cintura pélvica y la cadera

De manera básica y  siguiendo la fisiología articular de Kapandji (2012),  vamos a explicar qué articulaciones, movimientos y musculatura participan en lo que a esta entrada nos respecta: Cintura pélvica y cadera.

La cintura pélvica es la región anatómica formado por la unión de los huesos coxales (ilion, isquion y pubis) y el sacro. De esta cintura pélvica encontramos dos principales articulaciones  que van a participar de manera directa en la estabilidad lumbar y el movimiento de los miembros inferiores; la articulación coxofemoral (cadera) y lumbo-sacra (siendo esta una unión de la quinta vértebra lumbar (L5) con la primera vertebra sacra (S1)).

Si bien la propia articulación lumbo-sacra al tratarse de articulación sinovial deslizante (artrodia) carece de gran movimiento, este complejo articular va a jugar un papel determinante en la estabilidad y posición del raquis lumbar durante los movimientos de anteversión y retroversión pélvicas debido a la unión entre el sacro y el ilión.

Por otro lado, la articulación coxofemoral es una articulación tipo enartrosis que une la parte coxal del fémur (parte convexa) con la cavidad cotiloidea o acetábulo (parte cóncava). Al contar con ambas superficies con una parte cóncava-convexa dotan a la cadera de una gran movilidad por lo cual posee 3 ejes y 3 grados de libertad.

1. En el eje transversal, situado en el plano frontal realiza movimientos de flexo-extensión
2. En el eje antero-posterior, situado en el plano sagital realiza movimientos de abducción-aducción
3. En el eje vertical, permite los movimientos de rotación externa e interna.

Aunque los movimientos que encontramos en la cintura pélvica y la cadera son controlados por gran número de músculos, en esta entrada nos centraremos solo en la musculatura glútea (principalmente glúteo mayor y medio).

Análisis e importancia de la musculatura glútea

La región glútea está formada principalmente por el glúteo mayor, medio y menor. El glúteo mayor es el músculo más grande y extrínseco de esta zona. Este músculo es considerado como una adaptación dentro de nuestra evolución a la bipedestación ya que ayuda al mantenimiento de la posición erecta (Lieberman et al., 2006). Aunque también es un potente rotador externo, su función principal es la extensión de cadera (con origen en la fosa iliaca externa, parte posterior del sacro, y ligamento sacro tuberoso e inserción en el tracto iliotibial y tuberosidad glútea). Una peculiaridad sobre este músculo es que aumenta su actividad cuando nos desplazamos ya que, al estar apoyados sólo en una pierna, realiza funciones de estabilización de tronco, propulsión mediante la extensión de cadera (Bartlett et al., 2014)

Aunque existen muchísimos ejercicios para activar esta musculatura (me comprometo a hacer un post dedicado a los mejores ejercicios para ello), principalmente registra su mayor actividad EMG cuando realizamos sprints (Mero and Komi 1994; Bartlett et al, 2014) y en las extensiones de cadera (sobre todo cuando tenemos la rodilla  flexionada ya que inhibe la acción de los isquiosurales (Sakamoto et al., 2009)), como por ejemplo en acciones o gestos como sentadillas o squat (Caterisano et al., 2002) zancadas  o lunge (Farrokhi et al, 2008; Jakobsen et al., 2013) o elevación de caderas o hip-trust (Contreras et al., 2015) subir escaleras o "stair box" (Zimmermann et al, 1994).

Por otra parte, encontramos el glúteo medio. Este músculo se encuentra en la superficie exterior de la pelvis (con su origen en la superficie exterior del hueso ilíaco e inserción en la superficie lateral del trocánter mayor del fémur) y cuenta con fibras tanto anteriores como medias y posterior.  El glúteo medio es uno de los principales abductores de cadera y es estabilizador de la pelvis en el plano frontal (evitando la inclinación / desplome) durante la marcha (Earl, 2005). El fortalecimiento de este  músculo juega un papel fundamental en la prevención de lesiones del tren inferior tanto a nivel pélvico y de rodilla (Cronin et al., 2008). La debilidad de este músculo puede afectarnos, por ejemplo, al colapso en valgo de la rodilla (Brindle et al., 2003; Powers, 2010) siendo esto un gran factor de riesgo en lesiones en el ligamento cruzado anterior (Sigomoto et al., 2015).

Glúteo y dolor lumbar

Aunque existen numerosas causas que pueden producir y/o acentuar al dolor lumbar, encontramos la debilidad del glúteo mayor como un gran factor de riesgo, debido por ejemplo a la deficiencia en la absorción de fuerzas en la inserción sacro iliaca (Yang et al., 2013). Como hemos visto anteriormente, el glúteo mayor ayuda a la estabilización de la pelvis y extensión de cadera. Una falta de movilidad en esta región o una incapacidad de realizar óptimamente la acción de extensión de cadera será compensado con un incremento de la movilidad lumbar acentuando hiperlordosis, además de poder afectar al reclutamiento muscular cediendo protagonismo ("timing") a los isquiosurales en la extensión de cadera (Hungerfordet et al., 2003).

Por otra parte, el glúteo medio también se ha estudiado su efecto en el dolor lumbar debido a su rol principal en la estabilización de cadera en el plano frontal y el control en el valgo de rodilla. Si contamos con un glúteo medio débil perderemos la estabilidad pélvica durante el apoyo monopodal en la carrera creando compensaciones a nivel lumbar. Aunque parece ser que no existen diferencias en el "timing" de activación en el glúteo medio en personas con dolor lumbar respecto a personas sin dolor lumbar, sí encontramos una mayor producción de fuerza del glúteo medio en las personas que padecen dolor, por lo que se sugiere que el fortalecimiento de este músculo puede ayudar / prevenir la aparición del dolor lumbar (Ploughman et al., 2014).

Como hemos visto a lo largo del post, el glúteo mayor maximiza su actividad cuando parte de una flexión de rodilla-cadera (por ejemplo, hip-thrust) y en los movimientos de extensión de cadera. Esta musculatura cuenta con una gran activación y producción de fuerza en la mayoría de movimientos que cuentan con una triple extensión tobillo-rodilla-cadera como pueden ser los movimientos olímpicos y sus variantes. En las próximas semanas, abordaremos los ejercicios que maximizan la activación del glúteo mayor - medio y aquellos ejercicios / movimientos que mayor producción de fuerza por unidad de tiempo (RFD) y potencia muscular (P = m · a) generan en el tren inferior.

Criterios para un correcto acondicionamiento lumbo-abdominal y el "Big-3"

Cuando prescribimos y/o realizamos ejercicios que impliquen la musculatura abdominal, paravertebral y lumbar (tanto si sufrimos alguna patología como si no) tenemos que seguir una serie de criterios:

1. Conservar las curvaturas fisiológicas del raquis, es decir, la correcta lordosis cervical y lumbar y cifosis dorsal.
2. Realizar preferiblemente los movimientos de forma lenta y con fases estáticas, aumentando así su actividad electromiográfica
3. Evitar posturas hiperlordóticas en la región lumbar y cervical, manteniendo el cuello en un posición neutra y evitando un arqueamiento lumbar pronunciado

Teniendo estos aspectos en cuenta, seleccionaremos los ejercicios que cumplan unos determinados criterios de seguridad y efectividad (López y Rodriguez 2002):

1.  Que el ejercicio desencadene una correcta actividad muscular, es decir, que consiga activar aquella musculatura que queremos trabajar.
2.  Que los flexores coxofemorales (Psoas-íliaco) estén inhibidos en la medida de lo posible, ya que la activación de esta musculatura aumenta las cargas en el raquis lumbar (McGill, 2004)
3.  Que los valores de compresión lumbar estén por debajo de los 3000 Newtons debido a que niveles de compresión mayores son un factor de riesgo en el raquis lumbar (McGill 1998)

Además, como ya hablamos en una breve entrada (http://goo.gl/1SH7Jy), deberemos realizar ejercicios que nos exijan un control y estabilización de la musculatura dentro de los 3 planos de movimiento, sagital, frontal y trasversal (McGill and Karpowiez, 2009).

Teniendo todo esto en cuenta, como profesionales del ejercicio, nos encontramos ante una infinidad de variantes posibles dentro de los ejercicios. A nuestra disposición, encontraremos suficientes recursos para aumentar la intensidad de los ejercicios, como por ejemplo las superficies inestables (Marshall et al., 2005), posición de los segmentos corporales (Gretchen et al., 2010) o la duración del ejercicio (Ekstrom et al., 2007).

Aunque en el mundo del deporte existen numerosos Big 3, (Wade, Bosh y Lebron en los Miami Heat, Jordan, Rodman y Pippen en los Chicago Bulls, Parker, Duncan y Ginobilli en los Spurs o las actuales “BBC” y “MSN”) dentro la infinidad de posibles ejercicios para el CORE, encontramos 3 que cumplen con todas las características expuestas y además son utilizados dentro del ámbito de la recuperación y/o prevención de patologías y/o dolor lumbar. Estos ejercicios son los que el Doctor Stuart McGill expone como su “Big-3” de fortalecimiento y estabilización espinal y está compuesto por:

1) Curl-up, con ambas manos debajo del raquis lumbar para mantener una correcta lordosis y extendiendo una pierna para asegurar una mayor inhibición de la musculatura coxofemoral. Se pide a los sujetos que eleven el tronco hasta que las escapulas dejen de hacer contacto con el suelo, manteniendo una posición neutra del cuello y manteniendo la posición aproximadamente 5 segundos realizando un “bracing” abdominal. Este bracing consiste en aumentar voluntariamente la presión intra-abdominal (Kennedy, 1980) y nos ayuda a mejorar la estabilidad y reducir la presión en las estructuras pasivas del raquis (Richardson et al., 1992; Urquhat et al., 2005; Brown et al., 2006)

2) Side-Bridge, en el cual mantenemos unan posición estática lateral conservando la totalidad de la columna en una posición natural. Este ejercicio cuenta con una baja presión espinal (McGill, 2006) además de promover la mejora de la estabilidad gleno-humeral y, en función de la posición de la pierna,  la mayor activación del glúteo medio (Ekstrom et al., 2007). Side-bridge puede progresarse partiendo desde la posición de rodillas flexionadas en el suelo a totalmente extendidas. Además se puede incidir en una mayor activación del oblicuo externo e interno en función de la posición de los brazos y piernas (García-Vaquero, 2012). Completaremos el movimiento por ambos lados realizando una fase de cubito-prono en el cual mantendremos la posición estáticas sobre nuestros codos y una total horizontalidad de la columna vertebral.

3) Bird-Dog, en el que partimos de una posición en cuadrúpedia. Este ejercicio comienza con la elevación de un brazo y su pierna contralateral manteniendo en todo momento la posición natural de la columna y realizando la acción del bracing abdominal. Bird-dog es un ejercicio efectivo ya que encontramos valores de activación en toda la musculatura paravertebral, multifidos y oblicuos (Piruozi et al., 2013). además de ser un ejercicio seguro al generar niveles de compresión raquídea inferiores a 3000 Newtons (Callaghan y cols., 1998). Además podemos dotar de mayor complejidad a este ejercicio pidiendo a los sujetos que realicen “cuadrados” imaginarios tanto con la extremidad superior como inferior, aumentando así la complejidad y activación de la musculatura implicada.