En esta entrada de "que la fuerza te acompañe" os comentaré las principales características y las diferencias en producción de fuerza, velocidad y EMG.
Cuando realizamos un movimiento tradicional en cualquier ejercicio de musculación, encontramos dos fases, concéntrica y excentrica. Dentro de la fase concentrica, y en función de la carga que seleccionemos, vamos a diferenciar tambien dos fases importantes, aceleración (propulsiva) y desaceleración (frenado o "braking").
Cuando realizamos ejercicios con cargas bajas (como por ejemplo 20% del 1RM) la velocidad del movimiento es muy elevada, por lo que antes de finalizar el movimiento nuestra musculatura ya tiene que estar frenando el movimiento para evitar posibles lesiones (Kawamori and Haff, 2005). Por el contrario, cuando realizamos ejercicios con cargas muy pesadas (80% del 1RM) encontramos que no existe esa fase de frenado, ya que tenemos que estar aplicando fuerza durante todo el movimiento. En los ejemplos de las imagenes, observamos como con una carga de un 20% del 1RM contamos con una fase propulsiva (W) del 76% del movimiento y un 23% de frenado, mientras que en el 80% del 1RM contamos con un 100% de fase propulsiva, además de encontrar diferencias entre la aceleración (m · s2) entre ambas cargas (20% 1RM y 80% 1RM) siendo mayor en el 20% del 1RM (30% vs 11.7%) (Sanchez-Medina et al., 2010)
En este articulo de Sanchez-Medina et al., (2010) se estudió esta fase de "braking" en el ejercicio de bench press describiendo perfectamente el porcentaje de fase propulsiva y de frenando en diferentes cargas del 1RM. Esto nos ayudará a entender un poco mejor el porqué de la utilización de cadenas y/o bandas de resistencia.
Una de las formas para evitar esa fase de "braking" numerosos autores han buscado diferentes estrategias para maximizar la fase propulsiva. La más común es realizar ejercicios de naturaleza balísitca que son aquellos en los cuales “la aceleración es continua durante todo el movimiento y la fase de desaceleración es eliminada proyectando o lanzando al finalizar el mismo” (Newton et al., 1996). Estos ejercicios han sido descritos como los más efectivos para desarrollar la potencia muscular (Zaras et al., 2013).
Por otro lado, y tal y como describen Baker y Newton (2009) encontramos la inclusión de cadenas y/o bandas de resistencia durante el movimiento. Si entrar mucho en detalle en las propiedades de las bandas de resistencia, cuentan con la característica de aumentar la resistencia que ofrecen conforme se aumenta su longitud (Hughes et al., 1999). Cuando incorporamos, por ejemplo, estas bandas elásticas, conforme vamos realizando el movimiento, estas bandas se van estirando y ofreciendo mayor resistencia obligando al sujeto a tener que seguir aplicando fuerza durante todo el movimiento ya que la carga va aumentando progresivamente, evitando o disminuyendo así la fase de braking; Respecto a las cadenas encontramos el mismo mecanismo, comenzamos con las cadenas apoyadas en el suelo y a medida que vamos realizando el movimiento, vamos sumando eslabones por lo que aumenta la carga hasta llegar a su tope máximo al final del movimiento.
Este tipo de entrenamientos ha sido estudiado en diferentes ejercicios y con diferentes cargas extrayendo algunas conclusiones comunes en las que se ha demostrado una mayor resultados en variables electromiográficas (Israetel et al., 2010; Wallace et al., 2006), así como mejoras en diferentes variables mecánicas como velocidad, VGRF, velocidad y potencia (Swinton et al., 2011).
Los entrenadores debemos buscar diferentes estrategias y métodos de entrenamiento para poder desarrollar en la medida de lo posible las capacidades de nuestros deportistas. Por ello la inclusión de este tipo de materiales parece ser una herramienta eficaz para aumentar la intensidad del ejercicio y "obligar" a aplicar fuerza durante todo el rango de movimiento sin necesidad de realizar un ejercicio balístico.
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