Optimiza tu entrenamiento de potencia

La fuerza muscular se define “como la capacidad de los músculos, o un grupo de músculos de producir una contracción voluntaria máxima” y, depende de manera general, de aspectos como la el ángulo de la articulación, el ángulo de penneación de las fibras musculares, el grupo muscular implicado y el tipo de movimiento, así como de factores neurales (Schoenfeld, 2010).

El entrenamiento de fuerza desarrolla, de manera general, la sincronización a nivel neural intra e inter-muscular, la mayor velocidad de contracción e hipertrofia de las fibras musculares (aumento del área de sección transversal), principalmente de las fibras de contracción rápida (FT) y, una de las formas más comunes de poder entrenar y desarrollar la fuerza, potencia e hipertrofia muscular es el entrenamiento con sobrecargas (Kraemer and Ratamess, 2004; Schoenfeld, 2010).

Una de las manifestaciones de la fuerza, la potencia mecánica, se define como “la fuerza multiplicada por la velocidad de movimiento (P = F x v)” y es conocida en el ámbito científico-deportivo como potencia muscular. Puesto que es resultado de la aplicación de fuerza y velocidad, algunos autores indican que  ambas manifestaciones deben ser desarrolladas durante el entrenamiento (Baker and Newton, 2009; Kawamori and Haff, 2004). Autores como  Cormie, McGuigan y Newton, (2011),  indican que la potencia muscular es un factor clave en la mejora del rendimiento deportivo, especialmente en deportes donde la fuerza explosiva y la velocidad de movimiento son factores de rendimiento determinantes. Estas acciones han sido descritas como  aquellas que implican lanzamientos, saltos o cambios de dirección (Newton and Kraemer, 1994).

El desarrollo y trabajo de la potencia muscular, durante el entrenamiento con sobrecargas, se puede generar a diferentes intensidades, ya que es recogido en la bibliografía que se puede desarrollar en una gran variedad de cargas desde el 0 al 90% del 1RM (Kawamori et al., 2005).  Sin embargo, la máxima potencia que podemos realizar se encuentra en un punto donde la relación entre fuerza y la velocidad son máximas (Cronin and Sleivert, 2004). Algunos autores defienden este punto, que en la literatura es conocido como  “Optimal Load”, como la carga más efectiva para mejorar la potencia muscular y el rendimiento especifico en deportes que precisen de esta capacidad (Cormie et al., 2011; McBride, Triplett-McBirde, Davie and Newton, 2002; Thomasson and Comfort, 2012). Una de las ventajas que tiene esta carga es que obtiene mejoras principalmente a nivel neuromuscular como son los aspectos relacionados con la coactivación, co-contracción y coordinación intermuscular (Kawamori and Haff, 2004) y además ha sido demostrado que los entrenamientos con esta carga son efectivos para la mejora el rendimiento cuando lo comparamos con entrenamiento ante cargas altas (Thomasson and Comfrot, 2012).

Además en el entrenamiento de potencia existen otras variables que inciden directamente en el rendimiento y hay que tener en cuenta a la hora del diseño y prescripción del entrenamiento, tal es el caso de la naturaleza del ejercicio, el número de series y repeticiones y el tiempo de descanso.

Numero de repeticiones y series

Son recogidos en diferentes estudios recomendaciones generales sobre los componentes de la carga de entrenamiento, tasando de manera global y sin un profundo conocimiento de cómo pueden afectar las variables anteriormente explicadas. Estas recomendaciones establencen en torno a 4-5 series de 1 a 5 repeticiones con cargas entre el 70-90% 1RM (Thomasson and Comfort 2012), 2 a 5 repeticiones con cargas entre el 30-60% 1RM y 10-20 repeticiones con 25-50% 1RM (Baker and Newton, 2007). También encontramos este tipo de recomendaciones en así diferentes manuales de entrenamiento en los que encontramos 1-2 repeticiones con 80-90% del 1RM si nuestra modalidad es de un solo esfuerzo (ej: halterofilia) o entre 3-5 repeticiones 75-85% del 1RM si es de varios esfuerzos repetidos (Earle y Beache, 2008).

Respecto al número de repeticiones como dogma se estipula que en el entrenamiento de potencia se debe cesar una vez se haya descendido de un 90-95% de la máxima producción de potencia (Thomasson and Comfort, 2012; Baker and Newton 2007; Baker, Nance and Moore 2001). Este aspecto ha sido objeto de numerosas investigaciones con el objetivo de optimizar el entrenamiento y conocer de forma más concreta cómo afecta esta variable. Por ejemplo,  se ha estudiado el número de repeticiones que se deberían realizar, utilizando la carga optima, en diferentes ejercicios como Bench Press Throw y Jump Squat, siendo estas entre las 2 y las 5 (hasta descender por debajo del 90-95%) (Baker and Newton, 2007).

Estas recomendaciones respecto a la perdida máxima “permitida” durante el entrenamiento de potencia se basa en el estudio de Tidow (1995), en el que tras analizar el ejercicio de press de banca con diferentes tiempos de recuperación entre repeticiones, estipula que el entrenamiento basado en la fuerza-velocidad (potencia) no debería obtener perdidas mayores a un 5-10% respecto a la máxima realizada, ya que podría modificar el efecto del entrenamiento hacia la resistencia y estimular las fibras lentas y la transformación de fibras IIb y IIa.

Y aunque si existen numerosos trabajos que han estudiado de forma crónica las adaptaciones a diferentes métodos de entrenamiento para desarrollar la potencia tanto del tren superior (Kawamori and Haff, 2004; Izquierdo, Häkkinen, Gonzalez-Badillo, Ibañez and Gorostiaga, 2002), como del tren inferior (Cormie, McCaulley and McBride 2007; Chelly, Fathloun, Cherif, Amar, Tabka and Praagh, 2009; Chelly, Ghenem, Abid, Hermassi, Tabka and Shephard, 2010; McBride, Triplett-McBride, Davie and Newton, 2002) , no existe conocimiento sobre las respuesta agudas en diferentes variables mecánicas o metabólicas al completar un número de series determinado (ej: 3-4) con un diferente número de repeticiones y cargas (ej: -10%, 15%, 20% de perdida, carga optima, cargas altas o bajas).

Naturaleza del ejercicio

Respecto a la naturaleza del ejercicio, los ejercicios balísticos son aquellos en los que “la aceleración es continua durante todo el movimiento y la fase de desaceleración es eliminada proyectando o lanzando al finalizar el mismo” (Newton, Kraemer, Häkkinen, Humphries and Murphy, 1996) han sido descritos como  los más efectivos para desarrollar la potencia muscular en comparación con ejercicios tradicionales que cuentan, sobre todo a cargas ligeras, con una fase de “braking” o desaceleración de la barra (Zaras et al., 2013).  Además estos ejercicios maximizan la producción de potencia muscular cuando los comparamos con ejercicios tradicionales, ya que ha sido demostrado en diferentes ejercicios como en Bench Press Throw que se obtiene mayores picos de potencia con respecto a un Bench Press (Newton, Murphy, Humphries, Wilson, Kraemer and Häkkinen, 1997) .

En los valores máximos de producción de potencia muscular existe también una relación directamente proporcional según el número de articulaciones implicadas en el movimiento así como la masa muscular,  encontrando grandes diferencias entre los ejercicios olímpicos, multi-articulares y mono-articulares (McBride, Cormie & McCaulley, 2008; Kawamori, Crum, Blumert, Kulik, Childers, Wood, Stone and Haff, 2005)

Tiempo de recuperación

En cuanto al tiempo de descanso, ha sido estudiado su efecto respecto a diferentes variables cómo son el aumento de ácido láctico (Denton and Cronin, 2006), o la perdida de rendimiento, ya sea mediante la velocidad o potencia (Willardson, 2006). En el entrenamiento de potencia tradicional (Sin contar otros métodos estudiado como el cluster training  o descanso inter-repeticiones), se estipula que el tiempo óptimo de descanso está entorno a los 4 minutos para asegurar una completa recuperación y poder realizar las siguientes series minimizando la fatiga (Docherty et al., 2004).  Cuando comparamos un entrenamiento tradicional de potencia (sin descanso entre series) con un entrenamiento de cluster (descanso entre repeticiones), encontramos un mantenimiento de la potencia muscular más elevado en el entrenamiento con descanso (Haff et al., 2003). Si bien este tipo de entrenamiento está justificado en deportes como halterofilia o power-lifting donde el rendimiento deportivo se obtiene en una sola repetición, existen otro tipo de deportes en los cuales existen saltos, fintas, cambios de ritmo, placajes y lanzamientos bajo condiciones de fatiga y donde se debe tener la capacidad de aplicar potencia muscular de manera continuada como son el tenis (Fernández-Fernández et al., 2012)  fútbol, (Wong et al., 2010),  voleyball, (Newton, Rogers, Volek, Häkkinen and Kraemer, 2006) balón-mano (Maddigan, Behm and Belfry, 2014; Marques, Van den Tillaar, Vescovi and González-Badillo, 2007) baloncesto (Montgomeyr, Pyen and Minahan, 2010; Santos and Janeira, 2008)  rugby (Spinks, Murphy, Spinks and Lockie, 2007) o wáter-polo (Veliz, Requena, Suarez-Arrones, Newton, and Saez de Villareal, 2014).

Conclusiones

Como principales conclusiones a la revisión sobre los aspectos más destacados a la hora de desarrollar el entrenamiento de potencia, extraemos que:

1.        El entrenamiento al fallo reduce la velocidad de ejecución entre repeticiones en comparación con un entrenamiento en el que se incluya el carácter del esfuerzo.

2.       El entrenamiento de potencia máxima se “basa” en pocas repeticiones (3-6) a la máxima velocidad posible para todos los ejercicios y un volumen de total de 3-5 series

3.       Que el tiempo de descanso entre series debe ser entre 3-4 minutos para garantizar la correcta recuperación

4.       Que la metodología “cluster” es la más efectiva para mantener unos niveles óptimos de potencia entre repeticiones y minimizar la fatiga.

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