Esta semana vamos a hablar probablemente, de uno de los músculos (o complejo de músculos mejor dicho) más importante de todo nuestro cuerpo, el glúteo mayor (que me perdonen el pecho y el bíceps).
Vayamos por partes,
Breve resumen de la anatomía y biomecánica sobre la cintura pélvica y la cadera
De manera básica y siguiendo la fisiología articular de Kapandji (2012), vamos a explicar qué articulaciones, movimientos y musculatura participan en lo que a esta entrada nos respecta: Cintura pélvica y cadera.
La cintura pélvica es la región anatómica formado por la unión de los huesos coxales (ilion, isquion y pubis) y el sacro. De esta cintura pélvica encontramos dos principales articulaciones que van a participar de manera directa en la estabilidad lumbar y el movimiento de los miembros inferiores; la articulación coxofemoral (cadera) y lumbo-sacra (siendo esta una unión de la quinta vértebra lumbar (L5) con la primera vertebra sacra (S1)).
Si bien la propia articulación lumbo-sacra al tratarse de articulación sinovial deslizante (artrodia) carece de gran movimiento, este complejo articular va a jugar un papel determinante en la estabilidad y posición del raquis lumbar durante los movimientos de anteversión y retroversión pélvicas debido a la unión entre el sacro y el ilión.
Por otro lado, la articulación coxofemoral es una articulación tipo enartrosis que une la parte coxal del fémur (parte convexa) con la cavidad cotiloidea o acetábulo (parte cóncava). Al contar con ambas superficies con una parte cóncava-convexa dotan a la cadera de una gran movilidad por lo cual posee 3 ejes y 3 grados de libertad.
- En el eje transversal, situado en el plano frontal realiza movimientos de flexo-extensión
- En el eje antero-posterior, situado en el plano sagital realiza movimientos de abducción-aducción
- En el eje vertical, permite los movimientos de rotación externa e interna.
Aunque los movimientos que encontramos en la cintura pélvica y la cadera son controlados por gran número de músculos, en esta entrada nos centraremos solo en la musculatura glútea (principalmente glúteo mayor y medio).
Análisis e importancia de la musculatura glútea
La región glútea está formada principalmente por el glúteo mayor, medio y menor. El glúteo mayor es el músculo más grande y extrínseco de esta zona. Este músculo es considerado como una adaptación dentro de nuestra evolución a la bipedestación ya que ayuda al mantenimiento de la posición erecta (Lieberman et al., 2006). Aunque también es un potente rotador externo, su función principal es la extensión de cadera (con origen en la fosa iliaca externa, parte posterior del sacro, y ligamento sacro tuberoso e inserción en el tracto iliotibial y tuberosidad glútea). Una peculiaridad sobre este músculo es que aumenta su actividad cuando nos desplazamos ya que, al estar apoyados sólo en una pierna, realiza funciones de estabilización de tronco, propulsión mediante la extensión de cadera (Bartlett et al., 2014)
Aunque existen muchísimos ejercicios para activar esta musculatura (me comprometo a hacer un post dedicado a los mejores ejercicios para ello), principalmente registra su mayor actividad EMG cuando realizamos sprints (Mero and Komi 1994; Bartlett et al, 2014) y en las extensiones de cadera (sobre todo cuando tenemos la rodilla flexionada ya que inhibe la acción de los isquiosurales (Sakamoto et al., 2009)), como por ejemplo en acciones o gestos como sentadillas o squat (Caterisano et al., 2002) zancadas o lunge (Farrokhi et al, 2008; Jakobsen et al., 2013) o elevación de caderas o hip-trust (Contreras et al., 2015) subir escaleras o "stair box" (Zimmermann et al, 1994).
Por otra parte, encontramos el glúteo medio. Este músculo se encuentra en la superficie exterior de la pelvis (con su origen en la superficie exterior del hueso ilíaco e inserción en la superficie lateral del trocánter mayor del fémur) y cuenta con fibras tanto anteriores como medias y posterior. El glúteo medio es uno de los principales abductores de cadera y es estabilizador de la pelvis en el plano frontal (evitando la inclinación / desplome) durante la marcha (Earl, 2005). El fortalecimiento de este músculo juega un papel fundamental en la prevención de lesiones del tren inferior tanto a nivel pélvico y de rodilla (Cronin et al., 2008). La debilidad de este músculo puede afectarnos, por ejemplo, al colapso en valgo de la rodilla (Brindle et al., 2003; Powers, 2010) siendo esto un gran factor de riesgo en lesiones en el ligamento cruzado anterior (Sigomoto et al., 2015).
Glúteo y dolor lumbar
Aunque existen numerosas causas que pueden producir y/o acentuar al dolor lumbar, encontramos la debilidad del glúteo mayor como un gran factor de riesgo, debido por ejemplo a la deficiencia en la absorción de fuerzas en la inserción sacro iliaca (Yang et al., 2013). Como hemos visto anteriormente, el glúteo mayor ayuda a la estabilización de la pelvis y extensión de cadera. Una falta de movilidad en esta región o una incapacidad de realizar óptimamente la acción de extensión de cadera será compensado con un incremento de la movilidad lumbar acentuando hiperlordosis, además de poder afectar al reclutamiento muscular cediendo protagonismo ("timing") a los isquiosurales en la extensión de cadera (Hungerfordet et al., 2003).
Por otra parte, el glúteo medio también se ha estudiado su efecto en el dolor lumbar debido a su rol principal en la estabilización de cadera en el plano frontal y el control en el valgo de rodilla. Si contamos con un glúteo medio débil perderemos la estabilidad pélvica durante el apoyo monopodal en la carrera creando compensaciones a nivel lumbar. Aunque parece ser que no existen diferencias en el "timing" de activación en el glúteo medio en personas con dolor lumbar respecto a personas sin dolor lumbar, sí encontramos una mayor producción de fuerza del glúteo medio en las personas que padecen dolor, por lo que se sugiere que el fortalecimiento de este músculo puede ayudar / prevenir la aparición del dolor lumbar (Ploughman et al., 2014).
Como hemos visto a lo largo del post, el glúteo mayor maximiza su actividad cuando parte de una flexión de rodilla-cadera (por ejemplo, hip-thrust) y en los movimientos de extensión de cadera. Esta musculatura cuenta con una gran activación y producción de fuerza en la mayoría de movimientos que cuentan con una triple extensión tobillo-rodilla-cadera como pueden ser los movimientos olímpicos y sus variantes. En las próximas semanas, abordaremos los ejercicios que maximizan la activación del glúteo mayor - medio y aquellos ejercicios / movimientos que mayor producción de fuerza por unidad de tiempo (RFD) y potencia muscular (P = m · a) generan en el tren inferior.
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