La importancia y funcionalidad del glúteo mayor / medio

Esta semana vamos a hablar probablemente, de uno de los músculos (o complejo de músculos mejor dicho) más importante de todo nuestro cuerpo, el glúteo mayor (que me perdonen el pecho y el bíceps).

Vayamos por partes,

Breve resumen de la anatomía y biomecánica sobre la cintura pélvica y la cadera

De manera básica y  siguiendo la fisiología articular de Kapandji (2012),  vamos a explicar qué articulaciones, movimientos y musculatura participan en lo que a esta entrada nos respecta: Cintura pélvica y cadera.

La cintura pélvica es la región anatómica formado por la unión de los huesos coxales (ilion, isquion y pubis) y el sacro. De esta cintura pélvica encontramos dos principales articulaciones  que van a participar de manera directa en la estabilidad lumbar y el movimiento de los miembros inferiores; la articulación coxofemoral (cadera) y lumbo-sacra (siendo esta una unión de la quinta vértebra lumbar (L5) con la primera vertebra sacra (S1)).

Si bien la propia articulación lumbo-sacra al tratarse de articulación sinovial deslizante (artrodia) carece de gran movimiento, este complejo articular va a jugar un papel determinante en la estabilidad y posición del raquis lumbar durante los movimientos de anteversión y retroversión pélvicas debido a la unión entre el sacro y el ilión.

Por otro lado, la articulación coxofemoral es una articulación tipo enartrosis que une la parte coxal del fémur (parte convexa) con la cavidad cotiloidea o acetábulo (parte cóncava). Al contar con ambas superficies con una parte cóncava-convexa dotan a la cadera de una gran movilidad por lo cual posee 3 ejes y 3 grados de libertad.

1. En el eje transversal, situado en el plano frontal realiza movimientos de flexo-extensión
2. En el eje antero-posterior, situado en el plano sagital realiza movimientos de abducción-aducción
3. En el eje vertical, permite los movimientos de rotación externa e interna.

Aunque los movimientos que encontramos en la cintura pélvica y la cadera son controlados por gran número de músculos, en esta entrada nos centraremos solo en la musculatura glútea (principalmente glúteo mayor y medio).

Análisis e importancia de la musculatura glútea

La región glútea está formada principalmente por el glúteo mayor, medio y menor. El glúteo mayor es el músculo más grande y extrínseco de esta zona. Este músculo es considerado como una adaptación dentro de nuestra evolución a la bipedestación ya que ayuda al mantenimiento de la posición erecta (Lieberman et al., 2006). Aunque también es un potente rotador externo, su función principal es la extensión de cadera (con origen en la fosa iliaca externa, parte posterior del sacro, y ligamento sacro tuberoso e inserción en el tracto iliotibial y tuberosidad glútea). Una peculiaridad sobre este músculo es que aumenta su actividad cuando nos desplazamos ya que, al estar apoyados sólo en una pierna, realiza funciones de estabilización de tronco, propulsión mediante la extensión de cadera (Bartlett et al., 2014)

Aunque existen muchísimos ejercicios para activar esta musculatura (me comprometo a hacer un post dedicado a los mejores ejercicios para ello), principalmente registra su mayor actividad EMG cuando realizamos sprints (Mero and Komi 1994; Bartlett et al, 2014) y en las extensiones de cadera (sobre todo cuando tenemos la rodilla  flexionada ya que inhibe la acción de los isquiosurales (Sakamoto et al., 2009)), como por ejemplo en acciones o gestos como sentadillas o squat (Caterisano et al., 2002) zancadas  o lunge (Farrokhi et al, 2008; Jakobsen et al., 2013) o elevación de caderas o hip-trust (Contreras et al., 2015) subir escaleras o "stair box" (Zimmermann et al, 1994).

Por otra parte, encontramos el glúteo medio. Este músculo se encuentra en la superficie exterior de la pelvis (con su origen en la superficie exterior del hueso ilíaco e inserción en la superficie lateral del trocánter mayor del fémur) y cuenta con fibras tanto anteriores como medias y posterior.  El glúteo medio es uno de los principales abductores de cadera y es estabilizador de la pelvis en el plano frontal (evitando la inclinación / desplome) durante la marcha (Earl, 2005). El fortalecimiento de este  músculo juega un papel fundamental en la prevención de lesiones del tren inferior tanto a nivel pélvico y de rodilla (Cronin et al., 2008). La debilidad de este músculo puede afectarnos, por ejemplo, al colapso en valgo de la rodilla (Brindle et al., 2003; Powers, 2010) siendo esto un gran factor de riesgo en lesiones en el ligamento cruzado anterior (Sigomoto et al., 2015).

Glúteo y dolor lumbar

Aunque existen numerosas causas que pueden producir y/o acentuar al dolor lumbar, encontramos la debilidad del glúteo mayor como un gran factor de riesgo, debido por ejemplo a la deficiencia en la absorción de fuerzas en la inserción sacro iliaca (Yang et al., 2013). Como hemos visto anteriormente, el glúteo mayor ayuda a la estabilización de la pelvis y extensión de cadera. Una falta de movilidad en esta región o una incapacidad de realizar óptimamente la acción de extensión de cadera será compensado con un incremento de la movilidad lumbar acentuando hiperlordosis, además de poder afectar al reclutamiento muscular cediendo protagonismo ("timing") a los isquiosurales en la extensión de cadera (Hungerfordet et al., 2003).

Por otra parte, el glúteo medio también se ha estudiado su efecto en el dolor lumbar debido a su rol principal en la estabilización de cadera en el plano frontal y el control en el valgo de rodilla. Si contamos con un glúteo medio débil perderemos la estabilidad pélvica durante el apoyo monopodal en la carrera creando compensaciones a nivel lumbar. Aunque parece ser que no existen diferencias en el "timing" de activación en el glúteo medio en personas con dolor lumbar respecto a personas sin dolor lumbar, sí encontramos una mayor producción de fuerza del glúteo medio en las personas que padecen dolor, por lo que se sugiere que el fortalecimiento de este músculo puede ayudar / prevenir la aparición del dolor lumbar (Ploughman et al., 2014).

Como hemos visto a lo largo del post, el glúteo mayor maximiza su actividad cuando parte de una flexión de rodilla-cadera (por ejemplo, hip-thrust) y en los movimientos de extensión de cadera. Esta musculatura cuenta con una gran activación y producción de fuerza en la mayoría de movimientos que cuentan con una triple extensión tobillo-rodilla-cadera como pueden ser los movimientos olímpicos y sus variantes. En las próximas semanas, abordaremos los ejercicios que maximizan la activación del glúteo mayor - medio y aquellos ejercicios / movimientos que mayor producción de fuerza por unidad de tiempo (RFD) y potencia muscular (P = m · a) generan en el tren inferior.

Criterios para un correcto acondicionamiento lumbo-abdominal y el "Big-3"

Cuando prescribimos y/o realizamos ejercicios que impliquen la musculatura abdominal, paravertebral y lumbar (tanto si sufrimos alguna patología como si no) tenemos que seguir una serie de criterios:

1. Conservar las curvaturas fisiológicas del raquis, es decir, la correcta lordosis cervical y lumbar y cifosis dorsal.
2. Realizar preferiblemente los movimientos de forma lenta y con fases estáticas, aumentando así su actividad electromiográfica
3. Evitar posturas hiperlordóticas en la región lumbar y cervical, manteniendo el cuello en un posición neutra y evitando un arqueamiento lumbar pronunciado

Teniendo estos aspectos en cuenta, seleccionaremos los ejercicios que cumplan unos determinados criterios de seguridad y efectividad (López y Rodriguez 2002):

1.  Que el ejercicio desencadene una correcta actividad muscular, es decir, que consiga activar aquella musculatura que queremos trabajar.
2.  Que los flexores coxofemorales (Psoas-íliaco) estén inhibidos en la medida de lo posible, ya que la activación de esta musculatura aumenta las cargas en el raquis lumbar (McGill, 2004)
3.  Que los valores de compresión lumbar estén por debajo de los 3000 Newtons debido a que niveles de compresión mayores son un factor de riesgo en el raquis lumbar (McGill 1998)

Además, como ya hablamos en una breve entrada (http://goo.gl/1SH7Jy), deberemos realizar ejercicios que nos exijan un control y estabilización de la musculatura dentro de los 3 planos de movimiento, sagital, frontal y trasversal (McGill and Karpowiez, 2009).

Teniendo todo esto en cuenta, como profesionales del ejercicio, nos encontramos ante una infinidad de variantes posibles dentro de los ejercicios. A nuestra disposición, encontraremos suficientes recursos para aumentar la intensidad de los ejercicios, como por ejemplo las superficies inestables (Marshall et al., 2005), posición de los segmentos corporales (Gretchen et al., 2010) o la duración del ejercicio (Ekstrom et al., 2007).

Aunque en el mundo del deporte existen numerosos Big 3, (Wade, Bosh y Lebron en los Miami Heat, Jordan, Rodman y Pippen en los Chicago Bulls, Parker, Duncan y Ginobilli en los Spurs o las actuales “BBC” y “MSN”) dentro la infinidad de posibles ejercicios para el CORE, encontramos 3 que cumplen con todas las características expuestas y además son utilizados dentro del ámbito de la recuperación y/o prevención de patologías y/o dolor lumbar. Estos ejercicios son los que el Doctor Stuart McGill expone como su “Big-3” de fortalecimiento y estabilización espinal y está compuesto por:

1) Curl-up, con ambas manos debajo del raquis lumbar para mantener una correcta lordosis y extendiendo una pierna para asegurar una mayor inhibición de la musculatura coxofemoral. Se pide a los sujetos que eleven el tronco hasta que las escapulas dejen de hacer contacto con el suelo, manteniendo una posición neutra del cuello y manteniendo la posición aproximadamente 5 segundos realizando un “bracing” abdominal. Este bracing consiste en aumentar voluntariamente la presión intra-abdominal (Kennedy, 1980) y nos ayuda a mejorar la estabilidad y reducir la presión en las estructuras pasivas del raquis (Richardson et al., 1992; Urquhat et al., 2005; Brown et al., 2006)

2) Side-Bridge, en el cual mantenemos unan posición estática lateral conservando la totalidad de la columna en una posición natural. Este ejercicio cuenta con una baja presión espinal (McGill, 2006) además de promover la mejora de la estabilidad gleno-humeral y, en función de la posición de la pierna,  la mayor activación del glúteo medio (Ekstrom et al., 2007). Side-bridge puede progresarse partiendo desde la posición de rodillas flexionadas en el suelo a totalmente extendidas. Además se puede incidir en una mayor activación del oblicuo externo e interno en función de la posición de los brazos y piernas (García-Vaquero, 2012). Completaremos el movimiento por ambos lados realizando una fase de cubito-prono en el cual mantendremos la posición estáticas sobre nuestros codos y una total horizontalidad de la columna vertebral.

3) Bird-Dog, en el que partimos de una posición en cuadrúpedia. Este ejercicio comienza con la elevación de un brazo y su pierna contralateral manteniendo en todo momento la posición natural de la columna y realizando la acción del bracing abdominal. Bird-dog es un ejercicio efectivo ya que encontramos valores de activación en toda la musculatura paravertebral, multifidos y oblicuos (Piruozi et al., 2013). además de ser un ejercicio seguro al generar niveles de compresión raquídea inferiores a 3000 Newtons (Callaghan y cols., 1998). Además podemos dotar de mayor complejidad a este ejercicio pidiendo a los sujetos que realicen “cuadrados” imaginarios tanto con la extremidad superior como inferior, aumentando así la complejidad y activación de la musculatura implicada.

Importancia del entrenamiento en la prevención del dolor lumbar

El dolor lumbar es un problema que afecta a más de un 50% de la población general y se estipula que más de un 70% de personas adultas sufrirán algún episodio durante su vida además de ser una de las patologías que más bajas laborales provoca (Renovato et al., 2010; Froud et al., 2014)

Uno de los principales factores de riesgo (obviando la posible mala postura e higiene postural en nuestro día a día, entre otros numerosos factores) es la debilidad encontrada en la musculatura del CORE y la falta de control neuromuscular (CN). Además, según los resultados de numerosas investigaciones se considera que el déficit en el CN de la estabilidad del tronco es un factor de riesgo de lesión del raquis lumbar (Vera-García et al., 2015).

Aunque existen más factores, los profesionales del ejercicio (CAFD) contamos con una gran responsabilidad dentro de la mejora de esta debilidad muscular. Existen evidencias científicas de la prevención y/o mejora del dolor lumbar mediante el ejercicio físico (principalmente con movimientos que impliquen a los multifidos (Fritz et al., 2011; Koppenhaver et al., 2011; Hebbert et al., 2013) y  transverso abdominal (Wong et al., 2013) ya que  juegan un papel determinante en el control inter-segmentario espinal) (Renovato et al., 2010; Vasseljen et al., 2012). 

El enfoque sobre cómo abordar el ejercicio físico para la mejora del dolor lumbar es muy amplio, aunque generalmente se centra en la mejora de parámetros como la fuerza y la resistencia de la musculatura así como un entrenamiento basado en la mejora de la coordinación y el control muscular. 

El entrenamiento del CORE, per se, nos ayuda a prevenir estas posibles patologías raquídeas mediante la mejora de  la capacidad de respuesta refleja de nuestra musculatura  para responder en la  estabilización de la  la columna vertebral ante las demandas de los movimientos  y perturbaciones externas (Hodges et al., 2003; Wong et al., 2014; Fong et al., 2015; Vera-García et al., 2015).

Es por esto la importancia del entrenamiento del CORE  para aliviar o prevenir el dolor lumbar, ya que nos ayuda a mejorarla estabilidad raquídea, resistencia muscular, y reducir la carga intervertebral, reduciendo la presión en las estructuras lumbares (Behm et al. 2010; Huxel y Anderson, 2013). 

Optimiza tu entrenamiento de potencia

La fuerza muscular se define “como la capacidad de los músculos, o un grupo de músculos de producir una contracción voluntaria máxima” y, depende de manera general, de aspectos como la el ángulo de la articulación, el ángulo de penneación de las fibras musculares, el grupo muscular implicado y el tipo de movimiento, así como de factores neurales (Schoenfeld, 2010).

El entrenamiento de fuerza desarrolla, de manera general, la sincronización a nivel neural intra e inter-muscular, la mayor velocidad de contracción e hipertrofia de las fibras musculares (aumento del área de sección transversal), principalmente de las fibras de contracción rápida (FT) y, una de las formas más comunes de poder entrenar y desarrollar la fuerza, potencia e hipertrofia muscular es el entrenamiento con sobrecargas (Kraemer and Ratamess, 2004; Schoenfeld, 2010).

Una de las manifestaciones de la fuerza, la potencia mecánica, se define como “la fuerza multiplicada por la velocidad de movimiento (P = F x v)” y es conocida en el ámbito científico-deportivo como potencia muscular. Puesto que es resultado de la aplicación de fuerza y velocidad, algunos autores indican que  ambas manifestaciones deben ser desarrolladas durante el entrenamiento (Baker and Newton, 2009; Kawamori and Haff, 2004). Autores como  Cormie, McGuigan y Newton, (2011),  indican que la potencia muscular es un factor clave en la mejora del rendimiento deportivo, especialmente en deportes donde la fuerza explosiva y la velocidad de movimiento son factores de rendimiento determinantes. Estas acciones han sido descritas como  aquellas que implican lanzamientos, saltos o cambios de dirección (Newton and Kraemer, 1994).

El desarrollo y trabajo de la potencia muscular, durante el entrenamiento con sobrecargas, se puede generar a diferentes intensidades, ya que es recogido en la bibliografía que se puede desarrollar en una gran variedad de cargas desde el 0 al 90% del 1RM (Kawamori et al., 2005).  Sin embargo, la máxima potencia que podemos realizar se encuentra en un punto donde la relación entre fuerza y la velocidad son máximas (Cronin and Sleivert, 2004). Algunos autores defienden este punto, que en la literatura es conocido como  “Optimal Load”, como la carga más efectiva para mejorar la potencia muscular y el rendimiento especifico en deportes que precisen de esta capacidad (Cormie et al., 2011; McBride, Triplett-McBirde, Davie and Newton, 2002; Thomasson and Comfort, 2012). Una de las ventajas que tiene esta carga es que obtiene mejoras principalmente a nivel neuromuscular como son los aspectos relacionados con la coactivación, co-contracción y coordinación intermuscular (Kawamori and Haff, 2004) y además ha sido demostrado que los entrenamientos con esta carga son efectivos para la mejora el rendimiento cuando lo comparamos con entrenamiento ante cargas altas (Thomasson and Comfrot, 2012).

Además en el entrenamiento de potencia existen otras variables que inciden directamente en el rendimiento y hay que tener en cuenta a la hora del diseño y prescripción del entrenamiento, tal es el caso de la naturaleza del ejercicio, el número de series y repeticiones y el tiempo de descanso.

Numero de repeticiones y series

Son recogidos en diferentes estudios recomendaciones generales sobre los componentes de la carga de entrenamiento, tasando de manera global y sin un profundo conocimiento de cómo pueden afectar las variables anteriormente explicadas. Estas recomendaciones establencen en torno a 4-5 series de 1 a 5 repeticiones con cargas entre el 70-90% 1RM (Thomasson and Comfort 2012), 2 a 5 repeticiones con cargas entre el 30-60% 1RM y 10-20 repeticiones con 25-50% 1RM (Baker and Newton, 2007). También encontramos este tipo de recomendaciones en así diferentes manuales de entrenamiento en los que encontramos 1-2 repeticiones con 80-90% del 1RM si nuestra modalidad es de un solo esfuerzo (ej: halterofilia) o entre 3-5 repeticiones 75-85% del 1RM si es de varios esfuerzos repetidos (Earle y Beache, 2008).

Respecto al número de repeticiones como dogma se estipula que en el entrenamiento de potencia se debe cesar una vez se haya descendido de un 90-95% de la máxima producción de potencia (Thomasson and Comfort, 2012; Baker and Newton 2007; Baker, Nance and Moore 2001). Este aspecto ha sido objeto de numerosas investigaciones con el objetivo de optimizar el entrenamiento y conocer de forma más concreta cómo afecta esta variable. Por ejemplo,  se ha estudiado el número de repeticiones que se deberían realizar, utilizando la carga optima, en diferentes ejercicios como Bench Press Throw y Jump Squat, siendo estas entre las 2 y las 5 (hasta descender por debajo del 90-95%) (Baker and Newton, 2007).

Estas recomendaciones respecto a la perdida máxima “permitida” durante el entrenamiento de potencia se basa en el estudio de Tidow (1995), en el que tras analizar el ejercicio de press de banca con diferentes tiempos de recuperación entre repeticiones, estipula que el entrenamiento basado en la fuerza-velocidad (potencia) no debería obtener perdidas mayores a un 5-10% respecto a la máxima realizada, ya que podría modificar el efecto del entrenamiento hacia la resistencia y estimular las fibras lentas y la transformación de fibras IIb y IIa.

Y aunque si existen numerosos trabajos que han estudiado de forma crónica las adaptaciones a diferentes métodos de entrenamiento para desarrollar la potencia tanto del tren superior (Kawamori and Haff, 2004; Izquierdo, Häkkinen, Gonzalez-Badillo, Ibañez and Gorostiaga, 2002), como del tren inferior (Cormie, McCaulley and McBride 2007; Chelly, Fathloun, Cherif, Amar, Tabka and Praagh, 2009; Chelly, Ghenem, Abid, Hermassi, Tabka and Shephard, 2010; McBride, Triplett-McBride, Davie and Newton, 2002) , no existe conocimiento sobre las respuesta agudas en diferentes variables mecánicas o metabólicas al completar un número de series determinado (ej: 3-4) con un diferente número de repeticiones y cargas (ej: -10%, 15%, 20% de perdida, carga optima, cargas altas o bajas).

Naturaleza del ejercicio

Respecto a la naturaleza del ejercicio, los ejercicios balísticos son aquellos en los que “la aceleración es continua durante todo el movimiento y la fase de desaceleración es eliminada proyectando o lanzando al finalizar el mismo” (Newton, Kraemer, Häkkinen, Humphries and Murphy, 1996) han sido descritos como  los más efectivos para desarrollar la potencia muscular en comparación con ejercicios tradicionales que cuentan, sobre todo a cargas ligeras, con una fase de “braking” o desaceleración de la barra (Zaras et al., 2013).  Además estos ejercicios maximizan la producción de potencia muscular cuando los comparamos con ejercicios tradicionales, ya que ha sido demostrado en diferentes ejercicios como en Bench Press Throw que se obtiene mayores picos de potencia con respecto a un Bench Press (Newton, Murphy, Humphries, Wilson, Kraemer and Häkkinen, 1997) .

En los valores máximos de producción de potencia muscular existe también una relación directamente proporcional según el número de articulaciones implicadas en el movimiento así como la masa muscular,  encontrando grandes diferencias entre los ejercicios olímpicos, multi-articulares y mono-articulares (McBride, Cormie & McCaulley, 2008; Kawamori, Crum, Blumert, Kulik, Childers, Wood, Stone and Haff, 2005)

Tiempo de recuperación

En cuanto al tiempo de descanso, ha sido estudiado su efecto respecto a diferentes variables cómo son el aumento de ácido láctico (Denton and Cronin, 2006), o la perdida de rendimiento, ya sea mediante la velocidad o potencia (Willardson, 2006). En el entrenamiento de potencia tradicional (Sin contar otros métodos estudiado como el cluster training  o descanso inter-repeticiones), se estipula que el tiempo óptimo de descanso está entorno a los 4 minutos para asegurar una completa recuperación y poder realizar las siguientes series minimizando la fatiga (Docherty et al., 2004).  Cuando comparamos un entrenamiento tradicional de potencia (sin descanso entre series) con un entrenamiento de cluster (descanso entre repeticiones), encontramos un mantenimiento de la potencia muscular más elevado en el entrenamiento con descanso (Haff et al., 2003). Si bien este tipo de entrenamiento está justificado en deportes como halterofilia o power-lifting donde el rendimiento deportivo se obtiene en una sola repetición, existen otro tipo de deportes en los cuales existen saltos, fintas, cambios de ritmo, placajes y lanzamientos bajo condiciones de fatiga y donde se debe tener la capacidad de aplicar potencia muscular de manera continuada como son el tenis (Fernández-Fernández et al., 2012)  fútbol, (Wong et al., 2010),  voleyball, (Newton, Rogers, Volek, Häkkinen and Kraemer, 2006) balón-mano (Maddigan, Behm and Belfry, 2014; Marques, Van den Tillaar, Vescovi and González-Badillo, 2007) baloncesto (Montgomeyr, Pyen and Minahan, 2010; Santos and Janeira, 2008)  rugby (Spinks, Murphy, Spinks and Lockie, 2007) o wáter-polo (Veliz, Requena, Suarez-Arrones, Newton, and Saez de Villareal, 2014).

Conclusiones

Como principales conclusiones a la revisión sobre los aspectos más destacados a la hora de desarrollar el entrenamiento de potencia, extraemos que:

1.        El entrenamiento al fallo reduce la velocidad de ejecución entre repeticiones en comparación con un entrenamiento en el que se incluya el carácter del esfuerzo.

2.       El entrenamiento de potencia máxima se “basa” en pocas repeticiones (3-6) a la máxima velocidad posible para todos los ejercicios y un volumen de total de 3-5 series

3.       Que el tiempo de descanso entre series debe ser entre 3-4 minutos para garantizar la correcta recuperación

4.       Que la metodología “cluster” es la más efectiva para mantener unos niveles óptimos de potencia entre repeticiones y minimizar la fatiga.

Este artículo aparece publicado en https://mundoentrenamiento.com/optimiza-tu-entrenamiento-de-potencia/

¿Qué ejercicios debemos realizar para trabajar por completo la musculatura abdominal?

Los músculos que forman en conjunto de la pared abdominal (recto anterior, transverso, oblicuos externo e interno) cuentan numerosas funciones, entre ellas la estabilización del tronco.

Las sesiones de entrenamiento de esta musculatura debería incluir varios ejercicios,ya que no existe un único ejercicio que realice todos los patrones de movimiento, es decir, producir
un nivel de activación elevado en todos los músculos
del abdomen.

Estos ejercicios, además, deberán minimizar las fuerzas de comprensión sobre el raquis lumbar evitando así posibles molestias en la zona lumbar.

En general, El recto abdominal se activa con la flexión de tronco. Por otro lado, la disposición de las fibras de los músculos oblicuo externo y oblicuo interno, favorece fundamentalmente los movimientos o posturas de rotación y flexión lateral

El transverso abdominal participa en la estabilización activa del tronco (ejercicios isométricos), función donde los músculos oblicuos, y en especial, el oblicuo interno tienen también un papel relevante

Atendiendo a las diferencias funcionales de los músculos del abdomen y a los resultados de diversos estudios electromiográficos y mecánicos, recomendamos la combinación de 3 grupos de ejercicios para la prescripción de programas de entrenamiento abdominal (Vera-Garcia et al., 2005):

1) Ejercicios de flexión de tronco
2) Ejercicios de rotación de tronco
3) Ejercicios de estabilización

Abdomen ¿inferior?

Muchas veces realizamos diferentes ejercicios de abdomen elevando las piernas justificando el trabajo del "abdomen inferior".

El recto anterior consta de dos inserciones (se origina en la parte distal del esternón y se inserta en la sínfisis/cresta del pubis) y realiza el movimiento de flexión del trono (acercando el torax a la cadera) cuando el movimiento se realiza traccionando del origen, y acerca la cadera al tórax cuando lo realizamos al contrario.

Esta musculatura, al constar de solo dos inserciones, no esta dividida en abdominales superiores, medios e inferiores, ya que es una SOLA porción muscular como bien se explica en el siguiente articulo 
http://www.entrenamiento.com/…/existen-los-abdominales-inf…/

Por ello, cuando acercamos las piernas al cuerpo NO estamos trabajando los "abdominales inferiores" ya que esa acción la realiza otro músculo, en este caso la unión del psoas y el iliaco (flexor de cadera). En este vídeo aparece la acción que realiza ese músculo y podemos observar como el movimiento de piernas no lo realiza el recto abdominal y SÍ el acercamiento de la cadera al tórax https://www.youtube.com/watch?v=VcrzfTSCZEs

Para comprender un poco más como trabajar el recto abdominal os dejamos este otro video interesante sobre hasta donde hay que subir y que explica también como afecta el psoas-iliaco en este movimiento https://www.youtube.com/watch?v=bwljsCs1agM

Por ello, desaconsojemaos los movimientos de flexión y/o elevación de piernas, ya que solo estaríamos movilizando los flexores profundos de cadera (psoas-iliaco) y pueden derivar en patologías y/o dolores, si no los estiramos suficiente o los tenemos hiper-tónicos, ya que traccionan de su inserción lumbar aumentando el arqueamiento de la espalda.

Abdomen si, pero no de cualquier forma!!

Sindrome cruzado superior e inferior

Aquí os dejo una entrada hablando sobre el síndrome postural, en concreto de dos, que observamos comúnmente en la mayoría de personas descritos por Janda (1982).

El síndrome cruzado superior (SCS) , como podemos ver en la imagen, ocurre por un desequilibrio entre la musculatura anterior y posterior (pecho, aproximadores de escapula y hombros). Esto origina una posición cifótica a nivel dorsal y una antepulsión de hombros (llevándolos por delante del eje de la cavidad glenoidea) sometiendo principalmente las vertebras a una sobre-tensión y a una perdida de funcionalidad en el movimiento escapulo-humeral.

En la parte inferior del cuerpo, concretamente a nivel de cadera, encontramos el síndrome cruzado inferior (SCI). En este caso, existe un desequilibrio entre la musculatura flexora y extensora (visto desde un plano sagital) llevando la cadera a una antervesión muy marcada (arqueamiento lumbar) produciendo un gran estrés a nivel vertebral.

De manera general, en el SCS existe el siguiente desbalance:

Músculos acortados o inhibidos: Fijadores y aproximadores de escapula (serrato, romboides y trapacio medio.

Músculos hiper-tónicos: Pectoral mayor y menor y trapecio superior.

En el SCI sería de igual forma:

Músculos acortados o inhibidos: Recto abdominal y glúteo

Músculos hiper-tónicos: Psoas-iliaco, recto femoral, TFL, y aductores.

Por ello, principalmente, para corregir estas alteraciones deberemos hacer un trabajo de fortalecimiento y compensación de la musculatura inhibida y estirar la musculatura acortada. Una buena estrategia es seguir un ratio de trabajo 1:1 o 1:2 (entre ejercicios de tracción y empuje) para poder eliminar estas descompensaciones.

Estiramiento Isquiosural

Muchas veces cuando realizamos el "clásico" estiramiento de la musculatura isquiosural no nos damos cuenta pero estamos comprometiendo a nuestro raquis lumbar a unas altas presiones debido a una mala postura.

Cuando tenemos una flexibilidad limitada y realizamos el movimiento que aparece en el vídeo, intentamos llegar a nuestros pies inclinando la columna a nivel dorsal (literalmente nos echamos "encima") y eliminamos completamente la lordosis lumbar desplazando el núcleo vertebral a su parte posterior pudiendo originar problemas de protusión/hernia.

Por ello, cuando no podemos realizar un estiramiento manteniendo en todo momento las curvas fisiológicas de la columna vertebral debemos buscar variantes que nos permitan realizador de forma segura y eficiente.

Un ejemplo sería tumbado en el suelo elevando la pierna hacia arriba (ya sea de forma activa, pasiva o asistida).

 Sobre qué tipo de estiramiento es más eficaz y cómo/cuanto estirar (modalidad, cadenas musculares, posiciones, movimientos aislados ect.) hablaremos otro día!!

¡A estirar, pero con cabeza!

Qué es el entrenamiento ondulante

El entrenamiento de fuerza contra resistencia es hoy en día uno de los métodos de entrenamiento más utilizados por los deportistas y la población en general. A este tipo de entrenamiento, se le atribuye una serie de adaptaciones, provenientes del estimulo que recibe el musculo esquelético,  como son la respuesta hormonal y aumento de hormonas como la del crecimiento (GH) y la testosterona, el aumento de las células satélite, aumento del grosor de las fibras musculares (Hipertrofia) o  mejora de la síntesis proteica entre otros (Hawke, 2005). 

Este tipo de entrenamiento, se ha demostrado que, si se controla de forma periodizada (control y progreso del volumen e intensidad de las cargas), encontramos mejoras en comparación con métodos constantes (Fleck y Kraemer, 2004). Estas periodizaciones, tradicionalmente han sido lineales,  cumpliendo los objetivos de entrenamiento por mesociclos claramente diferenciados (ejemplo: mesociclo de hipertrofia, mesociclo de fuerza máxima), siguiendo una progresión o aumento de la carga.  En cambio, hoy en día, han surgido nuevos modelos de planificación de este tipo de entrenamiento de fuerza,  como es la periodización ondulante, que es aquella que en vez de aumentar o disminuir el volumen o intensidad mensualmente, lo realiza de forma semanal e incluso diario, y modificando la orientación del entrenamiento, no centrándose solo en una manifestación como puede ser la fuerza máxima, hipertrofia o potencia, si no buscando desarrollar todas las capacidades al mismo tiempo (Brown, 2008).

Algunas de las ventajas que permite este método de entrenamiento han sido descritos por numerosos autores en investigaciones comparando periodizaciones lineales con ondulantes (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 2000; Kraemer et al, 2003; Marx et al, 2001), pero según Kraemer y Fleck (2007) se resumen en:

1. Permite una mayor variedad en las secuencias de los ejercicios.

2. Permite a los atletas ponerse al día con más rapidez en una secuencia de ejercicios después de haber sufrido una enfermedad o lesión.

3. Provoca menos monotonía en las rutinas diarias de ejercicios.

4. Puede adaptarse a las diversas situaciones de un día concreto de entrenamiento y ofrece a los atletas el tipo de ejercicio más efectivo.

5. Permite un descanso más frecuente de algunos tejidos musculares gracias al empleo de varias cargas de resistencia.

Por ello, hoy en día, numerosos deportes que realizan competiciones semanalmente o en periodos de tiempo reducidos, no pueden centrarse en el desarrollo de una capacidad de manera lineal, ya que le impide el desarrollo de otra hasta que no complete los diferentes mesociclos, la periodización ondulante es un método demostrado que nos permite desarrollar y trabajar todas las capacidades de forma conjunta.